그나마 사람처럼 되었습니다. 약 26Kg 감량기

위 체성분은 체중을 제외한 나머지 수치에서 정확하지 않을 수 있습니다. 인바디를 너무 맹신하면 안될 것 같습니다.

키 181cm

최초 7월 5일 117.4Kg에서 다이어트 돌입

현재 10월 16일 체중 약 91.5Kg 진입

Step1. 다이어트 첫 한달

16대8 간헐적 단식과 함께 배달 음식, 간식, 라면, 음료수 등의 음식들을 완전히 끊음

→ 처음 며칠간은 저녁 시간대의 배고픔이 꽤 힘들었습니다. 하지만 그동안 살면서 먹었던 음식들이 내 몸을 병들게 하고 있었다는 사실을 명확히 인지한 상태로 최대한 정신력을 발휘하여 참아야하는 기간입니다.

수분 섭취가 아주 중요하다는 것을 깨닫기도 했습니다. 섭취 칼로리, 특히 탄수화물을 극단적으로 줄인 초저탄고지 식단으로 하루에 약 1,000 칼로리 내외로 섭취했습니다.

가벼운 맨몸 운동과 걷기 등으로 하루 약 2시간 주 5일 이상 운동 실시

→ 첫 1주일간 젊었을 때의 체력과 몸을 생각해서 무리한 운동(런닝)을 하다가 발바닥 쓸림으로 멍이 들어버려 상당히 당황했습니다.

“아 내 몸은 이제 제대로 달릴수도 없는 상태구나.” 큰 반성을 하면서 가벼운 걷기와 버피, 푸쉬업, 스쿼드 등의 맨몸 운동으로 방향성을 수정했습니다. 이정도 운동으로도 충분히 호흡이 가빠졌고 많은 땀이 흐르더군요.

1개월간 약 10kg 정도로 많은 양의 체중 감량

→ 결과적으로 첫 한달간 10Kg의 체중이 빠지면서 얼굴과 몸에 꽤 많은 변화가 생겼고 특히 몸무게가 가벼워지면서 운동이 더욱 편해지고 쉬워졌습니다. 이때부터 체중 변화에 재미가 들면서 다이어트에 눈이 돌아가기 시작합니다.

Step2. 다이어트 2개월차

20대4 간헐적 단식 단계 증가

→ 간헐적 단식의 긍정적인 효과는 여러가지가 있습니다. 당장은 체중 감소부터 염증수치 개선, 인슐린 저항성 개선, 오토파지 등등… 하지만 저처럼 초반부터 너무 극단적인 칼로리 제한과 간헐적 단식을 병행하면 생길 수 있는 부작용은 조심하셔야 합니다.

바로 변비. 먹는것도 얼마 없는 와중에 단백질과 식이섬유 등만 섭취하니 배변 활동이 매우 힘들었습니다. 하지만 급격한 체중 감소와 몸매 변화에 눈이 멀어 별일 아니라 생각하고 한달 내내 빡센 식단을 유지했습니다.

유산소 운동의 강도 상승과 근력 운동의 본격화

→ 몸이 가벼워지니 유산소 운동의 강도를 더 높일 수 있었습니다. 이젠 가볍게 런닝도 충분하고 1시간동안 유산소 운동을 진행해도 체력이 남는 것 같았습니다. 그리고 본격적으로 중량을 다루는 근력 운동을 시작했습니다.

물론 처음부터 너무 무거운 무게로 하지는 않았습니다. 헬스장 주변의 눈치를 신경쓰지 않고 당당히 저중량으로 운동하는 멘탈을 길러야 했습니다.

2개월차 약 9kg 정도의 체중 감량

→ 제가 참고한 영상에서 ‘체지방이 많고 근육이 적은 사람은 칼로리를 적게먹어도 근손실이 오지 않는다. 오히려 운동해서 근육량이 늘어난다.’는 말을 믿고 간헐적 단식 식단과 꾸준한 운동을 실시했습니다. 결과적으로는 맞는 말이 되었습니다.

Step3. 다이어트 3개월차

빡센 식단의 부작용

→ 식단을 2개월 이상 빡세게 진행하면서 얻은 부작용 변비. 결국 터질것이 이때 터집니다. 평생 없던 변비에 몸이 놀랐는지 치질이 생겨버렸습니다. 엄청난 통증으로 운동조차 제대로 하지 못하는 상황이 되었습니다.

이때는 식단에 일반식과 탄수화물 비중을 조금 더 높이고 미역국 등의 부드러운 식이섬유를 섭취하면서 치료와 회복에 집중했습니다. 다이어트에서 변비는 항상 조심해야 합니다. 단순히 변비에서 끝나지 않고 치질 등의 질병으로 이어질 수 있습니다.

본격적인 운동 배우기

→ 앞선 2개월간 혼자서 운동을 하다보니 슬슬 한계점이 명확하게 보이기 시작합니다. 허리 디스크 수술 경력이 있어서 이참에 부상 위험이 적고 지속가능성 높은 운동을 배우고 싶었습니다. 또한 운동 자세나 습관, 시간 등에서 스스로 확신이 적어지면서 “내가 운동을 제대로 하는지 피드백이 필요하다.”는 생각이 들어 PT샵(헬스장 PT 노노, 재활 PT를 전문적으로 실시하는 일종의 학원)에 등록을 했습니다.

확실히 전문화된 운동을 배우니 만족도는 꽤 높았습니다. 그만큼 운동 강도가 상당하기도 합니다. 이때부터 식단에 탄수화물 비중을 더 높였습니다. 고강도 운동에서는 탄수화물이 꼭 필요한 것을 느꼈습니다. 물론 치질 회복 기간 동안 운동을 하지는 못했지만 다행히 추석 연휴동안 운동도 쉬면서 치질 증상의 상당한 호전이 있었네요. 추석 연휴 끝나자마자 바로 운동 달렸습니다.

3개월차 약 5kg 정도의 체중 감량

→ 치질과 추석 연휴로 인해 운동을 많이 하지는 못했지만, 체중의 숫자 보다는 몸의 변화에 더 큰 차이가 느껴집니다. 근육이 막 붙어서 몸이 좋아진 것은 아니지만 본격적인 PT와 식단 변화로 인해 확실히 운동 후 회복이 빨라졌고 일상 컨디션도 더 좋아졌습니다. 아침에 더 일찍 일어나 공복에서 산책을 할 수도 있게 되었고 치질도 빠르게 호전되어 이제는 통증이 없어진 상태입니다.

Step4. 이후 2주간 (현재)

극심한 정체기

→ 4개월차에 들어선지 약 2주. 극심한 정체기에 빠졌습니다. 운동을 더 많이해도 식단을 바꿔도 체중에 변화가 없습니다. 하지만 괜찮습니다. 겨우내 얼었던 물은 언젠가 봄이 되어 녹으면서 바위도 깨뜨릴 수 있습니다. 꾸준함을 이길 재능은 없다고 믿으면서 현재에 충실하려고 합니다.

그리고 무엇보다 이젠 운동이 재밌습니다. 오늘 운동이 끝나면 빨리 내일 다른 운동을 하고싶은 생각이 듭니다. 제가 하체충이라는 것을 깨달았습니다. 닭가슴살 패키지만 보면 영양 성분을 줄줄 외울 정도로 다이어트가 일상이 되었네요.

 그래서 정체기 어케 극복함? 고수님들 조언좀