93년생 건강해지고싶어서 헬스시작 한달차인데 도와주세요

운동일지

상아씨

24.08.27

운동기구 방법도 모르고 아파트헬스장에서 깨작깨작 몇일하다가 힘들어서 운동이랑은 벽을 쌓고 살았는데여.. 일 오래하면서 자연스럽게 살도 찌고 건강도 안좋아진것같아서 피티를 시작했어요. 돈을 쓰니까 확실히 저 스스로 개인운동도 열심히 하고 있습니다

월~금 2시간정도 웨이트하고 1시간 유산소하려고 노력중인데요.ᐟ

제가 평균보다 골격근량이 많다는데 무게를 거의 못쳐요.. 어깨운동이 특히 힘들고 숄더프레스 20키로 오버헤드프레스도 빈봉으로 하고 있어요.

식단은 아침에 입맛이없어서 그냥 바로 운동가는 편이고 운동하고나서도 입맛이 없어서 보통 3시쯤 밥을 먹고 출근하거든요. 제 목표는 체지방을 최대한 빼고 근육을 많이 붙여서 예쁜 몸을 만들어보고 싶어요.

단백질 섭취를 몸무게의 2배 먹으라는데 먹기 힘들어요 쉽게 섭취할 수 있는 방법이 있을까요ˀˀˀ
단백질 섭취를 늘리면 칼로리가 증가하는건데 체지방을 태워 체중을 낮추는게 병행이 가능한지 궁금합니다.
무게를 점점 올리면서 웨이트의 재미를 느끼고 싶어요. 세트당 20회로 3세트를 거뜬히 할 수 있을때까지는 무게를 안올리는중인데 세트당 횟수를 줄이고 무게를 늘리는게 더 좋은가요ˀˀˀ
인바디 결과에 대한 평가도 궁금합니다

그렇징

24.08.27

크 한달만에 대단쓰

상아씨 글쓴이

24.08.27

감사합니닷!

IronMask

24.08.27

1. 쉽게 섭취하는 방법을 찾으신다면 없습니다.. 한번에 20g 씩 나눠서 섭취하시고 음료말고 음식으로 섭취하세요. 프로틴 음료는 운동 직후 한번 정도만 섭취하는게 좋습니다. 단백질 과다섭취or음료섭취과다 신장에 무리 많이갑니다.

2. 닭가슴살드시면 칼로리가 증가하지 않아요...

100그람에 몇칼로리 안됩니다.

3. 세트는 6~12회 가능한 무게로 4~5세트 정도 하시는게 좋습니다.

4. 인바디만보면 근육량 많으세요. 나쁘지 않습니다. 근데 인바디는 정확한 수치가 아니라서 눈바디도 중요하답니다.

IronMask

24.08.27

그리고 체중의 2배 단백질 섭취가 아니라 체중 * 1.2~1.3배정도 드시는겁니다. 체중 90이시면 90*1.2=108 -> 닭가슴살 100그람당 단백질 20g * 5~6 개 섭취 하라는겁니다.

웨이트로 절대적인 체중을 줄이시는건 불가능이구요 근육무게가 지방 무게보다 무겁기때문에 근량이 늘수록 체중이 불어나실겁니다. 절대적인 체중을 줄이시려면 유산소를 오래하셔야돼요.... 근량이 늘수록 체중이 불기때문에 눈바디가 중요합니다.

상아씨 글쓴이

24.08.27

유산소 스탭밀 30분 트레드밀 30분 퇴근하고 집와서 사이클30분타는데 기기표기상 칼로리소모가 400, 170, 400정도 되는데 충분한가요ˀˀˀ 제가 5시이후엔 단식하는데 점심먹고나면 5시전엔 배가안고파서 안먹고 이어서 단식할때도 있거든여.. 그래도 닭가슴살같은건 먹어주는게 좋을까여?

돌이마

24.08.27

1. 90kg대에 x2 섭취가 쉽지 않습니다. 최소 1.4~6는 채운다 느낌으로 드시고, 식사당 30g이상 x 3, 나머진 우유, 두유, 프로틴쉐이크, 삶은달걀 등으로 채우시면 됩니다.

2. 뭘먹든 유지대사량보다 적게먹으면 살이 빠집니다. 인바디 기초대사량 기준으로 유지대사량 계산해보세요.

3. 첫세트에만 12회 가능한 중량으로 5세트 밀다보면 3세트째도 12회 가능해집니다. 그때 증량하세요. 종목마다 고중량/저중량 적합한게 다른데, 템포/텐션 유지 되는지 본인 몸으로 익히셔야 합니다.

돌이마

24.08.27

4. 몸무게대비 골격근이 45%신데, 좋은 수치입니다. 다만 골격근수치가 웨이트를 잘하냐를 나타내진 않아요. 체중대비 골근 50%대의 운동하던 사람이 45%대로 내려온거랑, 40%대에서 45%로 올라온 헬린이는 중량 차이는 큽니다. 제가 웨이트 하기전 173/75일때 골격근 35kg-몸무게대비 골격근 45%대-였는데 하체를 제외하면 나머지 중량은 형편없었어요. 웨이트+식단으로 내장지방 덜어내며 체지방률 줄이는걸 추천드립니다.

상아씨 글쓴이

24.08.27

기초대사량은 1900칼로리 나오더라구요 닭가슴살만 먹더라도 세끼를 꼭먹어야하겠네요ˀˀˀ 제가 세트당 횟수를 많이잡은거같네여 줄여서 증량하는거에 집중해보겠습니다

@돌이마

왕벌의주행

24.08.28

정체되기 전까지는 지금 하시는대로 하시면 될듯하네요. 부럽다리...

상아씨 글쓴이

24.08.29

제가 지금 뭔가 체중변화에 정체가 온거 같긴해요.ᐟ 다음주에 인바디를 한번더 재기로하긴 했는데 유산소 더 빡세게 해보려구요.. 제가 밤에 단식도하는데 가끔 밤에 웨이트도 하거든요 웨이트후에 단백질섭취를 안하면 근력량이 안늘어나나요?

클루리스

24.08.29

근육은 혈관이 많이 분포해서 쉽게 회복되지만 힘줄 인대는 혈관조직이 미세하게 있어서 하루 2시간식 하다가는 6개월 정도 넘은 시점부터 다치실수 있습니다 처음이라 2시간씩 하는거 이해는 하는데 너무 길어요 웨이트 1시간~1시간 20분 정도가 가장 알맞다고 봅니다 운동도 스트레스라 오래 하면 코티졸호르몬이 증가하는데 이러면 오히려 근육합성 저하되고 분해촉진이 일어나 말 그대로 근손실 옵니다 일반인은 오래하는게 좋은게 절대 아닙니다

횟수도 괜히 보디빌더들이 10회를 기준으로 잡는 이유가 10회 부근에서 근성장이 가장 높아서 그렇습니다 5회의 무게에서는 힘이 증가합니다 그래서 힘을 늘리려면 5회까지 할수 있는 무게로 근성장이 목표면 10회 ~12회까지 할수 있는 무게로 하셔야 합니다