헬린이 오운완 140일차

pt쌤과 함께하는 하체조지기 4회차

까먹지않게 바로 메모하기

일단 스트레칭 3개 (다리 하나 기역자로해서앞으로해서 나머지다리는 뒤로 뻗으며 쭈우욱늘리기/개구리자세?로골반/발 하나 뻗고 뒷꿈치로 바닥 누르고 무릎~앞벅지에힘줘서 햄스트링늘리기 상체는 배에힘빡주면서 최대한숙인채로 햄스트링늘리기)

웜업 - 어깨힘풀고 무릎꿇고 무릎엉덩이가슴일자 배에힘주고 팔 앞으로  대퇴사두+복근 힘빡주면서 내려오고 버티기 n초 그리고 다시올라오기 

힙어브덕션 -  상체숙여서힙힌지(상체세우지않기) 손위치는 골반이나 몸앞쪽. 몸말리지않도록 꼬리뼈 위로 해준다는느낌으로.. 지긋이 벌리고(반동x) 지긋이모으기 배에힘빡주기(특히 오른쪽배에 힘 더 들어가게.) 50kg에서 20번 60kg에서 20번 70kg에서 15번 함(다벌리지못하더라도 횟수는채웟음) 마지막은 벌린채로 5초버티기

이거할때 중량&횟수관해서 조언을 들엇습니다 전에 nkg로 n번햇다고 그다음에도 그무게를 꼭 할수잇을필요는업다(컨디션이라는기 그때그때다르므로) 일단 낮은무게로시작해서 어?너무할만한데싶으면 3개만하더라도 바로무게를올리는거시다…. 그리고 음이거면 10번~15번항수잇을거같은데? 하는무게에서 한다.. 그리고 마지막횟수때 완벽히동작을 시행할수없는..그런것이되어야한다..(실패지점얘기인듯) 그럼그것이당신의 본세트가되는거시다.. - 쌤은잘설명해주셧는데 제가개떡같이기억하는것

보통은이것이 8회~12회인데 얘는 활성화하는느낌으로한거라 15~20회로잡앗다..머그런얘기하신거가틈

불스스 - 벤치끝에앉아서 발내밀고그대로일어나기 이러면서 기준점잡기(물통 기준점에 놓기!)  무거운덤벨 바닥에내려놓고 손으로 잡아서 균형잡기 발무게중심은 앞에가게끔(반대발을 띄울수있을정도의느낌으로) 발바깥으로힘쥬면서!!! 사선으로깊이내려갔다가  사선으로올라오기(발사하듯이)  배에힘주고상체숙이고 시선은정면!!!(매우중요) 밸런스체크해야함 상체기울어지지않게.... (특히덤벨쥔팔부분상체가 자꾸 말아가려하므로 뒤로당겨서 버텨주자)
맨몸으로 7번-나머지8번은 반만일어나기 - t밸런스
4kg덤벨 한손에쥐고 나머지한손은 골반으로중심잡고 15번 마지막회땨는 t밸런스 -> 이거 2세트하고
마지막세트는 4kg덤벨로 10번하고 덤벨놓고 바로맨몸으로 20번 반만일어나기 (깊게앉기!!!) ㄴㅓ무힘들어서 거의울엇음
pt쌤께서 진짜로잘하신다고계속칭찬해주심 헤헤(근데개힘들어요) 다리가바들바들떨리는것은아주잘햇다는것이다.. 정면보면서 상체뒤틀리지않게만잡아주는것만 주의하세요

시티드레그컬
25kg -> 30kg으로..
근데머신이 구려서(나중에교체한다함) 하려면 의자는최대한앞쪽으로땡기고 수건몇개깔아놓은다음에다리고정시키고하라네여
무릎좀더모으고 발목좀바깥으로주는느낌으로 고정시키고하기(레그익스텐션은 모으려햇다면 얘는 발목을 오히려 바깥으로 당기게)
허리절대루뜨지않게엉덩이붙이고가슴펴고...


끝나고 천국의계단으로 유산소 30분..
천계 어떻게 타고계시냐하길래
5로 3분 9로 1분 반복하면서 30분 탄다햇더니
pt쌤 눈커지면서 오? 되게 잘타시네요? (칭찬받앗다헤헤) 할만하면 강도 더 올려봅시다^^ (네?) 
그래서 오늘은 6으로 3분 9로 1분 반복하며 30분타고왔습니다 진짜다리에마비오는줄엉엉너무힘들엇고포기하고싶었지만 암뻐킹스트롱걸댄아이띵크 속으로외치면서 30분채웠습니다 역시유산소는정신력 

하........
힘들엇다
좋은하루되세요