점진적 근육이완을 통한 수면법,맨밑에 세줄요약 있음.

점진적 근육이완법(Progressive Muscle Relaxation)은 1920년대 에드먼드 재콥슨(Edmund Jacobson) 박사에 의해 개발된 방법입니다. 발끝부터 머리끝까지 몸 전체의 근육의 각 부분을 다 깊이 이완시켜주는 기법입니다. 우리가 그냥 누워서 쉬는 것이 반드시 긴장을 풀어주는 것이 아닙니다. 뇌는 지속적인 근육긴장에 익숙하게 됩니다. 뇌의 자극 센터에 갑작스럽게 불필요한 충격을 주는 것은 근육긴장을 증가시킵니다. 이러한 방법으로 우리는 의도적으로 근육들을 긴장시키고, 그 다음 더 깊게 풀어줍니다. 긴장과 이완을 반복하면서 시작할 때의 긴장을 인식하기 위해 뇌를 계속 훈련시킵니다. 다음의 각 단계를 실시하는데 긴장을 할 때는 약 5～10초 동안 그 긴장에 온전히 주의를 기울이고, 그 다음 정반대로 이완을 시킵니다. 이완은 약 12초 정도 실시합니다. 

#작성자 꿀팁 핸드폰을 끄고 집어던진 상태에서 실시할것

1) 꼭 끼는 옷을 풀어주고 편안하게 누운 상태에서 눈을 감는다.

 2) 다리는 힘을 빼고 발과 발가락을 동시에 약 5～8초간 긴장한 후 약 12초간 완전하게 이완시킨다. 

3) 발가락을 머리 쪽으로 젖히면서 긴장시킨 후 이완시킨다. 

4) 다리를 곧게 펴고 무릎은 고정시켜서 무릎 위 다리의 앞부분에 있는 넓적다리 근육을 긴장시킨 후, 다시 이완시킨다.

 5) 발꿈치의 뒤를 밑으로 눌러서 긴장시킨 후 다시 이완시킨다.

 6) 두 무릎을 함께 모아서, 다리 위에 있는 다른 근육 부위들을 긴장시킨 후에 다시 이완시킨다.

 7) 골반근육을 수축시키면서 엉덩이근육들을 함께 모아 힘을 주어 긴장시킨 후에 다시 이완시킨다. 

8) 위가 공이라고 생각하고 그 공을 수축시키고 등뼈 쪽으로 당긴다고 상상하면서 위장 근육을 긴장시킨 후에 이완시킨다. 

9) 등을 활 모양으로 부드럽고 천천히 굽히면서 어깨와 엉덩이를 바닥에 대면서 가슴을 턱 방향으로 끌어올린다. 그래서 등 근육을 긴장시킨 후에 다시 이완시킨다. 

10) 아래 쪽 등근육들을 바닥에 대고 압박하면서 아래 쪽 등근육을 긴장시킨 후에 다시 이완시킨다. 

11) 어깨를 발 아래쪽으로 구부리면서 팔을 몸 옆구리에 꼭 붙여라. 그렇게 하면서 팔 뒤쪽의 근육과 가슴을 긴장시킨 후에 다시 이완시킨다.

 12) 어깨를 으쓱하면서 귀 쪽으로 당기고 목과 어깨를 긴장시킨 후에 다시 이완시켜라. 

13) 바닥에 손바닥을 놓고 손을 손목 쪽으로 당겨서 손등이 머리 쪽으로 향하게 당긴다. 그렇게 팔뚝 윗부분을 긴장시킨 후에 다시 이완시킨다. 

14) 말의 고삐를 잡아당기는 것처럼 주먹을 꽉 쥐고 어깨 쪽으로 당기면서 주먹, 팔뚝, 이두박근을 긴장시킨 후에 다시 이완시킨다. 

15) 천천히 오른쪽 어깨를 보는 것처럼 머리를 오른쪽으로 돌리면서 목 주위 근육을 긴장시킨 후 이완시킨다. 왼쪽으로 또 한 번 반복한다. 

16) 머리 위를 바닥에 대고 천장 쪽으로 향해 턱을 쳐들면서 부드럽게 눌러서 목과 머리가 만나는 부위를 긴장시킨 후에 이완시킨다.

 17) 눈썹을 치켜뜨고 이마에 주름이 지게 하면서 머리의 앞부분과 이마의 근육들을 긴장시킨 후에 이완시킨다. 

18) 눈을 꼭 감고 눈썹을 압박하면서, 코에 주름살이 지게 한다. 그렇게 얼굴 근육을 긴장시킨 후에 이완시킨다.

 19) 최대한 입 가장자리를 밑으로 당기고 얼굴을 찡그리면서 턱과 목 주위의 근육을 긴장시킨 후에 이완시킨다. 

20) 아래턱을 물어서 턱 근육을 긴장시킨 후 다시 이완시킨다.

 21) 크게 웃으면서 입을 최대한 크게 벌려서 광대뼈 주위의 근육을 긴장시킨 후 이완시킨다.

#급한 사람들을 위한 수면법 세줄요약

0)폰을 끄고 책상위에 던져놓는다.

1)발가락끝부터 턱끝까지 전신의 근육을 차례대로

2)5초간 힘을 꽉줘서 긴장시켰다가 10초간 이완시키기 반복.

나 어제 이거해서 꿀잠잠

출처:유툽 교육하는 의사!이동환tv