방황하는 헬린이를 위한 간단 가이드

여기에 트레이너분들이나 선수분들이 계시겠지만

새해에 제 지인들이 헬스 알려달라는거 일일이 말하기 귀찮아서 가이드 써둘테니 알아서 보라고했잖슴~

얄팍한 지식이지만 헬스 하나도 모르던 시절부터 3대 560 찍을때까지 과정을 일반인인 제 기준에서 풀어서 쓰겠습니다.

우선 첫번째로 운동 목적과 상황에 따라 지속 가능한 종목 설정 하는것이 가장 중요합니다. 

      하지만 헬린이를 위해 쓰기에 보디빌딩 방식의 헬스만 설명하겠습니다.

흔히 쇠질하는 운동이라함은 파워리프팅, 보디빌딩, 크로스핏 이 3가지로 나뉩니다.

단순히 구분하면 파워리프팅은 힘, 보디빌딩은 덩치커짐, 크로스핏은 기능성운동?으로 볼수있습니다.

보디빌딩 방식이란 무엇이냐

 - '오 운동 쫌 했나봐' 소리 듣게 하는 운동입니다. 논문적 방법은 1세트당 8~12회이며 쉬는시간은 2분이내라고 알려져있습니다.

    타켓부위에 협응근의 개입을 최소화하여 천천히 자극을 준다고 생각하시면 됩니다.

    협응근이란 예를들어 가슴근육의 대표운동인 벤치프레스를 한다고하면 팔과어깨라고 생각하시면 됩니다

3대 운동이란?

  - 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트입니다. 알고만 계시면 되며 크게봐서 5대 운동은 바벨로우, 오버헤드프레스(OHP)가 추가됩니다.

1.헬스장은 어디를 선택해야하나요?

 - 헬스장 선택은 본인 직장 근처 또는 집 바로 앞 도보로 편하게 다닐수 있으며 국산 외산 따지지말고 머신이 가장 많고 좋은곳을 가세요

   저는 아무것도 모르는 초보일수록 좋은 기구에서 해야한다고 생각합니다

   바벨들고 몸으로 쇠질하는게 가장 근육 성장이 빠르겠지만 자칫 잘못하다가는 재미가 붙기전 다치고 다시는 안오게되니까요

2.각종 용품을 구매해야하나요?

  - 헬스복은 찝찝하면 하나 구입하시고 신발은 어느정도 궤도에 오르기전까지는 런닝화만 들고다니셔도 무방합니다. 보호대도 마찮가지입니다.

    신발은 바벨운동을 할시 쿠션감이 있는 런닝화로 하게 되면 힘이 분산되면 오히려 부상위험이 있을수있으니 제대로 하면 반스단화가 최고입니다

3.그래서 무슨 운동을 어떻게 어떤 순서로 하라고

  - 간단한 동적스트레칭(국민체조생각)>몸에 열을 내기위한 바이크or런닝 가볍게 5분~10분>가벼운 무게로 운동할 부위 워밍업(핑덤 2kg정도)

    >천천히 본 세트 무게까지 워밍업>본 세트>중강도 유산소 30~40분(심박수60~70%)>마무리 정적스트레칭

   - 유산소같은 경우 본인 무게가 많이 나간다 싶으시면 발목에 무리가 가는 런닝보다는 바이크를 추천 드립니다

*동적&정적 스트레칭 차이 - 동적은 국민체조처럼 몸을 10초넘게 늘리지않으며 움직이는 것이고 정적은 그와 반대되는 개념

*무분할 - 머리부터발끝까지 하루에 다 하는것, 2분할은 상체와 하체 나눠서 하는것, 그 이상은 나중에 알아도 됌

4.운동 구성과 세트 수

  - 적어둔 구성과 세트 수는 절대적이지 않으며 자신의 운동 시간과 상황에 맞게 조절하시길 바랍니다.

    그리고 본 운동 시간은 워밍업과 스트레칭은 포함하지 않습니다.

분할 루틴(40분~1시간 기준)

   1). 최소 주 3회 이상 루틴

       월 - 푸쉬업 5Set 15~20회(안되겠으면 벤치나 바에 손을 올려 상체를 올려서 하는것 추천) → 체스트프레스 4Set 15~20회 →

             케이블 푸시 다운 3Set 15~20회 → 바벨 컬 3Set 15~20회 → 크런치 3Set 실패할때까지

       수 - 랫풀다운 4Set 15~20회 → 케이블 시티드 로우 3Set 15~20회 → 숄더프레스 머신 3Set 15~20회

             → 케이블 푸시 다운 3Set 15~20회 → 바벨 컬 3Set 15~20회 → 크런치 3Set 실패할때까지

       금 - 레그 익스텐션 5Set 15~20회 → 레그 컬 5Set 15~20회 → 케이블 푸시 다운 3Set 15~20회 → 바벨 컬 3Set 15~20회

             → 크런치 3Set 실패할때까지

   2). 최소 주 2회 이상 루틴

       화 - 푸쉬업 4Set → 체스프레스 3Set → 레그 익스텐션 4Set → 레그 컬 3Set → 케이블 푸시 다운 3Set → 바벨 컬 3Set

           → 크런치 3Set 실패할때까지

       목 - 랫풀다운 4Set → 케이블 시티드 로우 3Set → 숄더프레스 머신 3Set → 케이블 푸시 다운 3Set  → 바벨 컬 3Set

           → 크런치 3Set 실패할때까지

무 분할 루틴

   - 레그 익스텐션 5Set → 체스트 프레스 4Set → 랫풀다운 4Set → 숄더프레스 3Set → 케이블 푸시 다운 3Set  → 바벨컬 3Set → 크런치 3Set

*적어둔 세트나 횟수는 제가 과거에 했었던 기준입니다.

*최소 2~3개월은 이것만 하는것을 추천드리며 날이 바뀔때마다 무게를 늘리시거나 세트 수를 계속 늘려가는것이 가장 중요합니다.

5.세트 사이 휴식 시간 및 횟수 설정

  - 휴식 시간을  최대 90초 내 팔은 60초 내에 따라 본인이 설정한 세트 및 횟수 15~20회를 다 했을 경우 무게를 증량합니다.

    저는 제일 처음할때 가장 낮은 무게로 시작했습니다. 횟수를 채우려고 생각하지말고 천천히하며 자극을 느끼려고 해보세요.

 *저는 2-0-1-0 템포로 시작했습니다. 근육을 늘릴때 2초 도착해서 0초 수축할때 1초 다시 0초 이런식으로 한번 해보세요

6.식단을 해야하나요? 보충제는요?

  - 식단을 하니 보충제를 먹어야하니 쭈들갑을 안떨었으면.. 매일 치맥 먹던 양반이 갑자기 운동한다고 닭가슴살, 현미밥, 다이어트 도시락

    이런 지속하지 못할 행동은 오히려 독이라고 생각합니다. 우선 매주 금요일마다 치맥을 드셧다면 격주에 한번씩 그 다음달은 한달에 한번

    이런식으로 아주 천천히 식사량과 식단을 바꿔나가는게 맞다고 봅니다. 운동하는것도 힘든데 맛있는거라도 먹어야지요

    대신 운동했다고 많이 먹어야지 다이어트 해야하니까 굶어야지 이런 행동 하지마세요 제발!

    늘 식사하시는대로 하시고 몸에 안좋겠다는 음식은 다 알고계시니까 아주 천천히 길게 줄여나가세요

    그리고 골고루 드시되 하루에 계란 2개정도 더 드시면서 하면 됩니다.

    이 운동에 재미를 붙이시면 다 알아서 식단 구성 등 다 점검하게 됩니다.

마치며

가장 중요한 것을 설명드리겠습니다.

 1. 본인이 운동하기로 한날은 무슨일이 있더라도 가야합니다.

    - 몸이 안좋아서 안가는일이 있을수 있지만 스스로 생각해보면 충분히 할 수 있지만 그냥 하기 싫어서 아프다는 핑계로 안가는날이 많을것입니다

 2. 무조건 바른자세로 하려고 할것!

     - 헬스는 불균형을 빠르게 초래하는 운동이기때문에 항상 본인 자세를 점검해야합니다

 3. 절대로 무게를 욕심내지마세요

     - 특히 젊은 남자들 쪽팔린다고 가오잡는다고 무리해서 하다가 다쳐서 어느순간 안나옵니다.

       저도 허리를 다쳐 몇년째 병원을 다니고 있습니다

 4. 일지를 사용하여 꼭 기록 하시는게 좋습니다

 5. 다 쓰고 정리 후 땀은 꼭 닦아주세요. 또한 운동 할때 너무 쾅쾅 내리지마세요!

*운동 이름도 어렵고 하는 방법도 모르겠어요

  - 유튭 검색 ㄱ 저대로 치면 나옵니다

*바디프로필 찍을려고 헬스 시작하려고합니다

  - 솔직히 안하시는걸 추천합니다 아니면 최소 2년 이상은 꾸준히 하시고 찍으세요

막상 쓰려니 생각도 잘 안나고 어렵네요. 많은 도움이 될지는 모르겠지만 1이라도 보탬이 되었으면 좋겠습니다.

많은 헬창분들 득근하시고 지적은 반박이 힘드니 거절하겠슴..