난 어느정도 속도로 달려야 할까?

코로나 이후로 달리기를 즐기는 사람들이 참 많아진거 같습니당

제 주변에도 그렇고 침하하에서도 지금은 좀 추워져서 그런지 모르겠지만 이전엔 꾸준히 올라오더라구여

아무튼 마라톤까지 아니더라도 3km 5km 10km를 달리고 싶어하는 초보자들 중 100명 중 90명이 하는 실수는

너무 빠르게 달리는겁니다. 

운동을 시작하자마자 막~ 달리면서 1분만에 심박수 170 180 찍어버리고 헤엑헤엑…하면서 10분안에 집에 들어가게 되죠

하지만 장담컨데 침하하내에서 그래도 잘뛰는것처럼 보이는 횐님들중 누구도 그렇게 운동하지 않습니다

물론! 그렇게 할 수 있습니다 그분들은 심박수 180으로 3km 5km 10km를 버틸 힘이 있지만 

초보자들은 그렇지 않습니다

(모든 내용은 제 경험에 근거한거니 맹신하진 말아주시와요)

그러면 어느정도 속도로 달려야 할까요?

https://www.omnicalculator.com/sports/training-pace

해당 링크를 들어가보면 페이스 계산기가 있습니다. 

이런 훈련 페이스 계산기는 다양한 사이트에 다양한 폼으로 나와있는데 제가 해본 결과 

거의 모든 사이트가 똑같이 계산이 되는거 보니 그냥 아무데서나 하셔도 됩니다.

빨간 박스 안에 최근 기록을 기입하면 하단에 자동으로 훈련 종류에 따른 페이스가 나오게 됩니다.

저의 경우에 토요일날 4년만에 기록을 재어보니 10km 48분 47초가 나왔고 기입을 하니 하단에 계산이 되었습니다.

쉬운 강도의 달리기 : 5분 58초

템포런 : 4분 58초

VO2 MAX : 4분 29초

스피드런 : 4분 9초

장거리 : 6분 44초

이 다섯개의 달리기 종류는 정확하진 않겠지만 그냥 제 나름대로의 해석을 써놓자면

쉬운 강도의 달리기 - 조깅이라고 생각하면 되고 엘리트 선수들도 모든 훈련의 80~90%를 조깅을 합니다.

                            하지만 개인적으론 저기서 계산된것보다 1분까지도 더 느리게 뛰어도 된다고 생각합니다.

템포런 - 대회 페이스는 아니지만 빨리 달릴때의 자세를 만들어주고 리듬감을 만들어줄 수 있으며 심장에 어느정도 자극을 줄 수 있는 훈련

            개인적으로는 조깅을 2km 이상 뛰다가 몸이 좀 가볍다, 컨디션이 좋다할때 한번씩 이어가지만 주 1회를 넘기지 않습니다.

vo2 max - 최대 산소 섭취량을 뜻하며 당연히 최대 산소 섭취량이 많을수록 더욱 힘든 강도로 달릴 수 있는 능력을 갖추게 됩니다.

               굳이 vo2 max 훈련이라고 표현하기보단 인터벌 훈련시 참고할 수 있는 페이스라고 생각합니다.

스피드런 - vo2 max 훈련이 장거리(하프마라톤 이상)을 위한 훈련이라면 스피드런의 페이스는 5km 혹은 10km 훈련을 위한 인터벌 페이스입니다.

              개인적으로 초보자는 본인이 당장 시험을 위해 기록을 만들어야 되는게 아니라면 인터벌은 필요도 없고 오히려 안하는게 맞다고 봅니다.

장거리 - 10km만 뛰어본 사람은 21km를 뛰지 못합니다. 어거지로 완주는 할 수 있겠지만 중간부터 코어도 무너질거고 옆구리도 아파올겁니다.

            신체에 쌓인 에너지도 고갈될거고 언제 끝나는지 감도 안오는데 그런걸 미리 해보는 훈련이라고 보시면 됩니다.

            하프 마라톤에 나가고 싶다면 최소한 18km 이상은 달려봐야하고 풀 마라톤을 나가보고 싶다면 최소한 35km 이상은 달려봐야합니다.

슬슬 다시 추워지기 시작하니 다들 안전한 러닝 되세요~!