쳇gpt

gpt에게 4주동안 10k 1시간 이내로 달리는 연습일지 짜달라고 했어 

어떤것 같음?

🗓️ 4주 러닝 훈련 플랜

🔹 1주차 – 몸 만들기 & 기초 페이스 익히기

• 월: 3~4km 회복 러닝 (페이스 7:00/km)
• 화: 휴식 or 요가/스트레칭
• 수: 인터벌 400m x 4 (빠른 페이스 5:30/km, 걷기 or 조깅으로 회복)
• 목: 5km 러닝 (6:45/km 페이스 유지)
• 금: 휴식
• 토: 장거리 러닝 7~8km (7:00/km로 천천히)
• 일: 근력운동 30분 (스쿼트, 런지, 플랭크 등)

🔹 2주차 – 속도 & 지구력 함께 끌어올리기

• 월: 회복 러닝 3km (가볍게)
• 화: 힐 트레이닝 (오르막에서 30초 전력질주 x 5세트)
• 수: 휴식
• 목: 6km 러닝 (6:30/km 페이스)
• 금: 크로스 트레이닝 (자전거 타기, 빠르게 걷기 등 45분)
• 토: 장거리 러닝 9km (6:50/km)
• 일: 스트레칭 + 코어 운동

🔹 3주차 – 페이스 적응 & 속도 향상

• 월: 회복 러닝 4km
• 화: 인터벌 800m x 3 (5:45/km)
• 수: 휴식
• 목: 7km 러닝 (6:15/km 페이스)
• 금: 근력운동 + 스트레칭
• 토: 장거리 러닝 10km (6:30~6:40/km)
• 일: 휴식 or 요가

🔹 4주차 – 레이스 준비 & 컨디션 유지 (테이퍼링)

• 월: 3km 조깅 (완전 가볍게)
• 화: 3km + 1km 전력 질주 (레이스 페이스로)
• 수: 휴식
• 목: 5km 러닝 (6:00/km 페이스 유지 연습)
• 금: 휴식
• 토: 스트레칭 & 워밍업
• 일: 🎉 대회날! 목표: 59분 59초 안에 완주!