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04.10
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์กฐํšŒ 175

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๐Ÿ”น 1์ฃผ์ฐจ โ€“ ๋ชธ ๋งŒ๋“ค๊ธฐ & ๊ธฐ์ดˆ ํŽ˜์ด์Šค ์ตํžˆ๊ธฐ

  • ์›”: 3~4km ํšŒ๋ณต ๋Ÿฌ๋‹ (ํŽ˜์ด์Šค 7:00/km)
  • ํ™”: ํœด์‹ or ์š”๊ฐ€/์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ
  • ์ˆ˜: ์ธํ„ฐ๋ฒŒ 400m x 4 (๋น ๋ฅธ ํŽ˜์ด์Šค 5:30/km, ๊ฑท๊ธฐ or ์กฐ๊น…์œผ๋กœ ํšŒ๋ณต)
  • ๋ชฉ: 5km ๋Ÿฌ๋‹ (6:45/km ํŽ˜์ด์Šค ์œ ์ง€)
  • ๊ธˆ: ํœด์‹
  • ํ† : ์žฅ๊ฑฐ๋ฆฌ ๋Ÿฌ๋‹ 7~8km (7:00/km๋กœ ์ฒœ์ฒœํžˆ)
  • ์ผ: ๊ทผ๋ ฅ์šด๋™ 30๋ถ„ (์Šค์ฟผํŠธ, ๋Ÿฐ์ง€, ํ”Œ๋žญํฌ ๋“ฑ)

๐Ÿ”น 2์ฃผ์ฐจ โ€“ ์†๋„ & ์ง€๊ตฌ๋ ฅ ํ•จ๊ป˜ ๋Œ์–ด์˜ฌ๋ฆฌ๊ธฐ

  • ์›”: ํšŒ๋ณต ๋Ÿฌ๋‹ 3km (๊ฐ€๋ณ๊ฒŒ)
  • ํ™”: ํž ํŠธ๋ ˆ์ด๋‹ (์˜ค๋ฅด๋ง‰์—์„œ 30์ดˆ ์ „๋ ฅ์งˆ์ฃผ x 5์„ธํŠธ)
  • ์ˆ˜: ํœด์‹
  • ๋ชฉ: 6km ๋Ÿฌ๋‹ (6:30/km ํŽ˜์ด์Šค)
  • ๊ธˆ: ํฌ๋กœ์Šค ํŠธ๋ ˆ์ด๋‹ (์ž์ „๊ฑฐ ํƒ€๊ธฐ, ๋น ๋ฅด๊ฒŒ ๊ฑท๊ธฐ ๋“ฑ 45๋ถ„)
  • ํ† : ์žฅ๊ฑฐ๋ฆฌ ๋Ÿฌ๋‹ 9km (6:50/km)
  • ์ผ: ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ + ์ฝ”์–ด ์šด๋™

๐Ÿ”น 3์ฃผ์ฐจ โ€“ ํŽ˜์ด์Šค ์ ์‘ & ์†๋„ ํ–ฅ์ƒ

  • ์›”: ํšŒ๋ณต ๋Ÿฌ๋‹ 4km
  • ํ™”: ์ธํ„ฐ๋ฒŒ 800m x 3 (5:45/km)
  • ์ˆ˜: ํœด์‹
  • ๋ชฉ: 7km ๋Ÿฌ๋‹ (6:15/km ํŽ˜์ด์Šค)
  • ๊ธˆ: ๊ทผ๋ ฅ์šด๋™ + ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ
  • ํ† : ์žฅ๊ฑฐ๋ฆฌ ๋Ÿฌ๋‹ 10km (6:30~6:40/km)
  • ์ผ: ํœด์‹ or ์š”๊ฐ€

๐Ÿ”น 4์ฃผ์ฐจ โ€“ ๋ ˆ์ด์Šค ์ค€๋น„ & ์ปจ๋””์…˜ ์œ ์ง€ (ํ…Œ์ดํผ๋ง)

  • ์›”: 3km ์กฐ๊น… (์™„์ „ ๊ฐ€๋ณ๊ฒŒ)
  • ํ™”: 3km + 1km ์ „๋ ฅ ์งˆ์ฃผ (๋ ˆ์ด์Šค ํŽ˜์ด์Šค๋กœ)
  • ์ˆ˜: ํœด์‹
  • ๋ชฉ: 5km ๋Ÿฌ๋‹ (6:00/km ํŽ˜์ด์Šค ์œ ์ง€ ์—ฐ์Šต)
  • ๊ธˆ: ํœด์‹
  • ํ† : ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ & ์›Œ๋ฐ์—…
  • ์ผ: ๐ŸŽ‰ ๋Œ€ํšŒ๋‚ ! ๋ชฉํ‘œ: 59๋ถ„ 59์ดˆ ์•ˆ์— ์™„์ฃผ!
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04.13
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04.13
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์กฐํšŒ์ˆ˜ 129
ยท
04.13
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04.13
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์กฐํšŒ์ˆ˜ 100
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04.13
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04.13
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04.13
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04.13
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04.13
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04.13
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04.13
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04.13
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ยท
04.13
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ยท
04.13
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ยท
์กฐํšŒ์ˆ˜ 138
ยท
04.13