한달간, 이전과 다른 달리기 방법을 하면서 느낀 점들 + 런린이가 알게된 정보

사람마다 체형, 유연성 등의 신체적인 차이로 아래 내용은 100% 맞는 정보가 아니며, 개인적인 경험에서 나온 내용임을 먼저 밝힙니다.

세줄요약

1. 워밍업, 운동 후 스트레칭 어떻게 하는지 알면 부상방지에 좋다 (워밍업은 시작할 때 해야해서 거의 안 빼먹지만, 운동 후 스트레칭은 빼먹기 너무 쉬움)
2. 달리기 자세와 방법을 처음부터 잘 잡으려고 노력하면 좋다
3. 신발도 내 발의 종류를 알고 사면 부상 방지에 좋다

1. 달리기 중 발이 착지할 때 발을 쭉 뻗은 상태로 착지하면 안됨. 약간 굽힌 상태에서 착지해야함. 그러면 무릎이 안 아프다. 대신 허벅지가 운동이 된다. (허벅지 근육이 평소보다 아플 수 있다는 의미)

2. 포어풋/미드풋/리어풋 이 무엇이냐?는 인터넷에 검색해보심 쉽게 아실 수 있을 것이고, 저는 리어풋(뒤꿈치 착지)이었다가 미드풋으로 바꾸려고 해서 지금은 어느정도 정착이 된 상태입니다. 아래 영상은 자세 잡는데 도움이 된 영상. (이 채널에서 달리기 자세 관련된 팁 많이 얻었습니다)

3. 워밍업은 어떻게 해야하는거지? 난 그냥 다리 잡고 스트레칭 밖에 안했는데. 생각하다가 찾아본 영상. 저는 아래 내용 전체를 다 하진 않고 제가 맘에 들거나 필요한 것만 골라서 합니다.

4. 내 달리기 자세가 좀 불안하다. 혹은 어딘가 이상한 것 같다? 저 같은 경우는 밸런스 문제였습니다. 한발 서기 훈련부터 시작해서, 까치발 들고 균형잡기 등의 훈련을 하면 달리기 자세가 서서히 안정이 됩니다. 이유를 간략이 설명하면 걷기도 그렇지만 달리기는 더더욱 공중에 떠있는 시간이 발생하고 착지 시 균형을 제대로 잡아야 부상도 줄고 달리기의 효율성이 올라가는 것 같습니다.

훈련 방법은 한발 서기 10초부터 시작, 30초까지 늘리고, 그 이후는 까치발의 높이를 처음에는 조금, 익숙해지면 높이 올리면서 버티는 시간을 늘리는 것입니다. 주의해야할 사항은 훈련을 조금만 해도 종아리 근육이 쉽게 뭉치기 때문에 처음에는 2-3회만 하고, 서서히 늘려나가시는 것을 추천드립니다. 관련 영상은 유튜브에 <한발 서기>라고 검색하시면 많이 나옵니다.

5. 달리기 하는데 있어서 기초 자세 훈련은 어떤게 있고 어떻게 하지? 아래 영상을 보시면 됩니다.

6. 걷기부터 하고 싶은데 자세가 좀 이상한거 같다? 아래 영상을 참고해보세요. 저는 달리기하다가 발톱에 멍이 들어서 찾아본 영상입니다.

7. 달리기 자세, 부상 등 여러가지 정보에 대해서 알고 싶은데, 영상은 너무 많고 제대로 정리된 책은 없나? 아래 책을 필요한 부분만 쏙쏙 읽으시면 됩니다. Ebook도 있어요.

8. 쿨다운은 어떻게 하지? 아래 영상은 사이클 국가대표 구성은 선수가 찍은 영상이라 달리기에는 약간 안 맞을 수도 있지만, 하체 스트레칭에 관련된 내용이라서 저는 개인적으로 적용하기 좋았습니다. (개인적으로 햄스트링 스트레칭은 다른 방법을 적용해서 하고 있습니다)

9. 얼마나 자주 발을 디디는가에 대한 것(케이던스, spm 따위로 말하는 것들)에 관심이 없다가 이번 기회에 잘 해보자 해서 찾아보니 결론은 개인이 편한 템포로 하는 것이 좋다는 것입니다. 하지만 180~200 spm을 얘기하고 있는 곳도 있고 해서 저는 요즘 190 spm을 유지하려고 노력 중입니다. (평균 184-186 spm 정도 나옴) 케이던스가 높아지면 보폭 (달리기에서 말하는 보폭과 일반적으로 쓰이는 보폭의 정의가 다르긴 하지만)이 짧아지고, 이는 발이 지면에 닿는 시간이 줄어드는 것을 의미하므로 유의미하다 판단됩니다. 저의 개인적인 경험은 케이던스를 높이면서 이전에 있었던 통증이 없어졌습니다 (무릎 통증). 하지만 케이던스를 올리면 다른 근육들에 부담이 가게 되었습니다. → 이럴 땐 확실한 쿨다운과 스트레칭이 필수입니다.

10. 달리기 훈련법 뭐가 좋을까? 아래 링크를 참고하세요. 마라톤 온라인이라는 사이트인데, 이것저것 참고하기 좋습니다.

http://www.marathon.pe.kr/training/training.html

11. 뭐 이런저런 정보 다 아는 것도 귀찮고 그냥 정말 간단하게, 고통스럽지 않게 훈련하고 싶다? 그리고 나는 심박계가 있다?

심박 120-140 사이를 유지한다고 생각하시고, 하루에 20-30분씩 (그 이상이면 더 좋음) 본인이 원하는 날 뛰시면 됩니다.

이 심박 구간은 이게 운동이 되나 싶을 정도의 강도라서 이 구간을 유지하는 것이 어렵습니다 (쉬운 걸 지속하는게 어렵다는 것을 느끼게 됨)

+ 추가

12. 달리기 할 때 발바닥 어느 부분이 중심적으로 닿아야 하지? -> 두번째 발가락 ~ 세번째 발가락 밑에 있는 뼈 정도가 중심이 된다고 생각하심 됩니다.

13. 러닝화를 살 때 뭘 사야할지 모르겠다? 내가 신는 신발을 보고 밑창의 바깥쪽이 많이 닳는지, 안쪽이 많이 닳는지, 아니면 균형있게 닳는지 보고, 

바깥쪽이 많이 닳는다 - 과외전 (과하게 밖으로 회전한다는 의미로 생각하세요)

균형있다 - 중립

안쪽이 많이 닳는다 - 과내전 (과하게 안으로 회전한다)

러닝화가 세가지 종류로 나뉘는데 검색해보시고 자기 발에 맞는 러닝화를 신으세요.

저는 과외전이라 쿠션감이 좋은 신발을 신습니다.

과내전은 발목을 잘 잡아주는 안정화가 좋다 들었습니다.

생각 나는 대로 두서없이 순서없이 적었는데 처음 시작하시는 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.

또 생각나는 것들이 있으면 추가로 글을 써보겠습니다.