체대생의 다이어트

안녕하세요

글 한번도 안 써봤는데 다이어트 관련해서 경험이 있어서 용기내서 써봅니다..ㅎㅎ

저는 현재 25살인 체대생입니다. 물론 25살이면 다이어트 해봐야 얼마나 해봤냐 싶겠지만

제가 체대에 입학하기 위해서 20kg 가량의 감량을 고3이라는 중요한 시기에 했던 경험이 다른 분들이

다이어트 하시는데 도움이 될 것 같아 글 남겨봅니다.

키 : 167~168 남자입니다….

몸무게 변천사 : 2016년 겨울 83kg → 2017년 체대입시 당시 64kg → 2019년 군입대 전 63kg → 2020년 겨울 일병 75kg → 병장 65kg(제대할 땐 벌크해서68kg) → 현재 69kg

2번 정도 다이어트 했었고 약 20kg + 약 10kg 정도 해서 총 30kg 정도 빼봤습니다…(물론 많은 수치는 아닐 수도….;;)

처음에 다이어트한 이유는 진짜 단순히 체대입시를 위해서 했습니다. 제 키가 167정도로 작은 편이라 80kg라는 몸무게는 엄청 많이 나가는 거였고 체대생은 아시다 싶이 달리기 잘하고 높이 잘 뛰고… 예 뭐 그런…. 근데 제가 체대 입시학원을 고2때 갔는데 진짜 죽는 줄 알았습니다. 제가 운동신경은 꽤 있는 편이었는데 몸무게가 많이 나가다보니 진짜 1시간에 1,2번씩 토를 하면서 운동을 했었습니다. 그때 이러다가는 체대에 못가겠다 싶어서 체대입시학원을 그만두고 헬스장을 가서 살을 빼기 시작했습니다.

헬스장에서 제대로된 운동을 한번도 안해봤으니까.. 입시학원 다닌다는 셈 치고 PT를 받았습니다.(비싼돈 지원해 주신 부모님께는 아직도 감사하고 살고 있습니다…)

그렇게 고3동안 살을 빼고 나서 체대에 입학할 수 있었고 헬창(?) 같은 삶을 살다가 군대에 가게 되었습니다. 군대에서 조교를 했었는데 일과시간이 정해져있지 않고 훈련병 쫓아다니느라 바쁘게 살다보니 식사를 제대로 안하고 야식을 많이 먹게 되었고 운동은 별로 안하는 삶을 살다보니 다시 75kg 이상 몸무게가 쪘습니다. (정확히 기억은 안나지만 80kg까지는 안갔던것 같습니다….)

이렇게는 안되겠다 싶어 고3때의 기억을 살려 다시 살을 뺏고 제대할때는 65kg 까지 뺐고 약간 벌크(?)시켜서 68kg 만들어서 나왔습니다.

복학하고는 벌크업 하고 싶어서 헬창스러운 삶을 살고 있지만 벌크는 잘 못하고 있네요….

식단

1. 칼로리 트래킹이 중요합니다. 칼로리를 기록하는 거죠… 물론 당연한거라 여기실 수 있지만 진짜 중요합니다. 먹는 종류도 중요하지만 총 칼로리를 지키지 않는다면 몸무게 안 줄어드는게 거의 확실하다고 볼 정도입니다. 칼로리를 재기 위해서는 무게를 재는게 중요한데 그냥 아무경량 저울 하나만 사십시오…. 그리고 그 무게를 기반으로 앱에 기록하는 겁니다. 앱으로는 Fatsecret, myfitnesspal 같은 앱 써봤고요… Fatsecret앱에 음식 무게 재서 기록하면 거의 모든 음식이 기록 가능합니다. 
2. 칼로리를 얼마나 먹어야 될지 고민이실텐데 그거는 TDEE라는 계산기에 돌리면 나옵니다. 구글에 TDEE치시면 계산기 사이트가 나오는데 키/몸무게/체지방/활동량(운동량) 적으시면 알아서 얼마 먹으라고 나오는데 그냥 그만큼 드시면 됩니다.
3. 탄수화물 / 단백질 / 지방 → TDEE에서 나온 기준대로 먹되 단백질은 최대 몸무게 2kg정도 이하까지 해서 단백질 많이 드시고 지방을 최대한 TDEE 수치보다 같거나 적게 먹는다는 마인드로 아무 음식이나 드시면 됩니다.

물론 피자, 햄버거, 치킨 같은 정크푸드 드셔도 되지만 그걸로 칼로리를 채우시면 배가 많이 고플겁니다. 아마 저절로 야채 같은 거나 밥, 닭고기, 소고기, 돼지고기 같은 일반식으로 먹게 되실겁니다

+ 중간에 입터짐을 방지하기 위해 가끔씩.. 정말 가끔씩 정크푸드 약간 혹은 과자 같은 것도 먹었습니다. (정말 행복합니다)

운동

1. 처음에는 유산소를 너무 빡세게 하면 안 좋을 수 있습니다. 오히려 근력운동을 하세요. 몸무게가 많이 나가면 그 몸무게를 지탱하기 위해서 근육이 어느 정도 붙어있는 상태일 가능성이 큽니다. (물론 거의 안움직이시는 분은….;;) 그 근육을 최대한 안 잃는게 다이어트의 핵심포인트 입니다. "근육이 많으면 울그락 불그락 해서 싫다"고 하실 수 있는데 윤성빈 선수 인바디 영상 유튜브에서 보세요. 그 근육량 정도는 되야 그몸이 나옵니다…(부럽다)
2. 유산소 운동을 하지 말라는 게 아닙니다. 처음에는 가벼운 걷기 부터 시작해도 몸무게가 줄겁니다. 처음부터 달리기를 하면 관절에 무리가 갈수 있어서 위험하고 어느 정도 근력운동을 하면서 빼다가보면 무조건 (이건 100%입니다) 정체기가 옵니다. 살이 갑자기 안빠지는 것이죠… 그때가 유산소를 써먹는 타이밍 입니다. 그때 유산소 강도를 약간 올리면 1주일 정도 걸리지만 다시 살이 빠지기 시작합니다. 이런 매커니즘으로 정체기가 올 때마다 유산소 강도를 약간 올리는 겁니다.
3. 유산소 운동으로는 인터벌 달리기 같은 인터벌 트레이닝을 추천합니다. 인터벌 트레이닝을 런닝머신 예로 든다면 3분 걷기 + 2분 뛰기 같은 운동입니다. 이러면 5분이 1사이클인데 이거 그냥 4-5번 반복하세요… 참고로 제가 고3때는 이 사이클로 50분까지도 런닝머신에서 인터벌 트레이닝을 했습니다만 이정도 까진 안해도 된다고 생각합니다

유지

다이어트하고 요요를 다 겪어 보셨을 겁니다. 물론 저도 고3초기에 많이 겪어봤습니다. 제가 체대에 들어오고 생리학수업을 들으며 배운 것이 있는데 몸은 “항상성”이라는 성질을 띠고 있습니다. 원래의 상태로 돌아가려는 것인데 이걸 이용하는 겁니다. 이건 제 경험인데 1,2개월 정도를 다이어트를 한 상태에서 더 버티는 다이어트를 한다고 생각하는 겁니다. 물론 다이어트 할 때보다는 약간 더 먹기는 하지만 그 기간을 악착같이 버팁니다. 그렇게 2개월 정도가 지나게 되면 왠만큼 많이 먹어도 살이 잘 안찔겁니다. (물론 이 기간동안 운동도 어느정도 꾸준히 해야됩니다…)

그리고 몸무게가 빠지면서 많이 먹는 경우가 생길텐데 그때는 3일 연속으로 배가 엄청 부르다는 느낌을 안주려고 했습니다. 제가 진짜 궁금해서 제 몸으로 실험을 해봤는데 2일연속으로 많이 먹을 때는 찔때도 있고 안찔때도 있지만 거의 안찔때가 대다수였고 3일 연속으로 많이 먹으면 거의 90%이상 확률로 몸무게가 늘었습니다. 그러니까 3일 연속으로 많이 먹지는 마세요…. 그리고 많이 먹은 날은 그냥 하체운동 하세요… 죄 지었으니까요(?)

마인드

다이어트에서는 마인드 세팅이 진짜 중요하다고 생각합니다. “포기”하고 싶거든요.

그때마다 저는 “세상은 제로썸 게임이다”라고 생각했습니다. 0이라는 점에 결국 수렴한다고 생각하는 거죠. 몸무게가 찐거는 “내가 이 나이까지 먹을 수 있는 총량의 음식보다 많이 먹어서 살 이 찐거다” 라고 생각을 하고 "지금 다이어트 하면서 못 먹는 거는 예전에 내가 미리 먹었기 때문이다"라고 생각을 하는 거죠. 그렇게 - 도 + 도 아닌 0으로 몸무게를 만드는 게 다이어트라고 생각합니다. 이런 마인드로 살 빼면 뭔가 내가 잘못한 느낌이 들고 나의 과거의 잘못이 지금의 다이어트로 돌아온 벌(?) 같은 느낌이 들어 생각보다 버틸만 했습니다.

제가 글을 잘 못쓰는데 긴글 읽어주셔서 감사합니다…… 모두 다이어트 성공했으면 좋겠습니다

+ 벌크업 잘하시는 분들… 클린 벌크업 하고 싶은데 팁좀 주십쇼 (식단 + 운동) Please….