내가 헬스를 처음 시작할 때 알았으면 좋았을 10가지

1. 일단 뭐라도 해라

    방구석에서 최적의 루틴 최고의 식단 따지면서 운동할 준비의 준비의 준비하느라 차일피일 미루는 것보다 일단 동네 헬스장 가서 무거운거 들어보고 당겨보고 해봐야 된다. 헬스를 시작하면 '운동하는 것보다 헬스장 가는게 더 힘들다'라는 말이 있다. 운동은 일단 실천해야 한다.

2. 먹고 자는게 운동보다 중요하다

    백날천날 운동하면 뭐하냐. 허구헌날 여기저기서 폭음하고, 음식은 귀찮아서 굶거나 영양성분 쓰레기같은 배달음식 시켜먹고, 유튜브쇼츠 릴스 넷플릭스 밤새 보다가 새벽에 잠들어서 수면패턴 박살나고... 운동은 이화작용이다.

    너의 목표가 근성장이든지 체지방 감소든지 상관없이, 쓰레기 같이 생활하면서 주 6회 운동 빡세게 하는거보다 건강한 생활패턴 속에서 주 2회 운동하는게 훨씬 효과가 클 것이다. 그만큼 잘 먹고 잘 자는게 중요하다.

3. PT는 과외일 뿐이다

    고등학교 때 수2 가르쳐주던 선생님한테 대학가고 취업할때까지 수2 배우는게 비정상이듯이, PT 역시 6개월 안에 기초적인거 배울거 다 배우고 빠빠이하는게 정상이다. PT 쌤은 너의 평생의 동반자도 아니고 학교 가기전 아침에 졸린 아이 입에 김밥 물려주는 엄마처럼 헬스장 오라고 등 떠밀어주는 존재도 아니다.

    그리고 PT시간이 너의 유일한 운동시간이면 안 된다. PT 때 배운걸 혼자 해보는 시간이 있어야 가르침이 배움이 되는 것이다. PT 결제할때 센터 이용권을 괜히 같이 주는게 아니다. 평소에 운동 하나도 안 하다가 PT때만 와서 깔짝 해보고 다시 다음 수업 때까지 아무것도 안 하면 그대로 돈 버리는거다. 잊지 말자, PT는 정말정말 비싸다.

4. 특정 부위 살만 빼거나 찌우는건 불가능하다

    '하루 10분이면 뱃살 쏙 들어가는 운동', '팔뚝살 직빵! 하루 5분 투자' 이런거 다 개소리다. '딸기우유 마시면 가슴 커진다', '유제품은 상체로 가고 튀김류는 하체로 간다더라' 이런거도 너무 당연하게 개소리다. 우리 몸에는 뼈와 근육이 있고 피부가죽이 전체를 덮고 있다. 지방은 그 사이를 채워주는 물풍선의 물같은 존재인거다.

    아닌데 누구누구는 뱃살만 빠지던데, 나는 살 찌면 얼굴만 찌던데, 누구누구는 어떻던데... 똑같은 강도의 운동을 하고 똑같은 caloric deficit 식단을 하면 이 세상 누구를 데려와도 온몸의 지방이 줄어든다 이건 당연하다. 단 유전적인 특징 때문에 똑같이 10이 빠져도 누구는 상하체 골고루 5씩, 누구는 상체9 하체1 빠지는 사람이 있다. 그런데 그렇다고 후자의 사람은 하체비만을 벗어날 수 없는가? 아니다 적절한 강도의 운동과 건강한 식단을 계속 유지하면 하체 1씩 빠지는게 누적되어 결국 하체의 지방도 다 빠진다.

   그러니까 제발 핫썸머 복근 태우기 타깃 운동 이딴거 좀 하지 마라.

5. 생각보다 근육은 안 붙는다

    운동하면 근육 생겨서 팔다리 두꺼워지고 안 예뻐질 것 같다고 착각하는 여자횐님들아, 그게 그렇게 쉬웠으면 너의 주변에는 몸짱 남자들이 널려있었을 것이다. 그러니까 헬스 배울때 '나는 가슴하고 엉덩이 운동만 해야지' 이런 생각 집어치우고 전신 골고루 운동해라 그게 너의 몸을 더욱 건강하고 아름답게 만들어줄 것이다.

    헬스 1,2달 하고 빵빵해진 가슴과 이두삼두를 거울에 비쳐 보며 뿌듯해하는 남자횐님들아, 그거 근육이 아니고 염증이다. 운동을 해본적 없는 너의 몸뚱아리가 갑작스러운 근력운동에 근섬유가 손상되어서 부어있는것일 뿐이다. 당장 거울 속에 보이는 그 크기가 실제 근육으로 채워지려면 6개월 정도는 꾸준하게 운동을 유지해야 된다고 정선근 의사님이 말하셨다. 그러니 겸손하고 꾸준하게 운동하자.

6. 근력, 근육량, 근지구력, 근선명도 정도는 차이를 구분하고 알고 있자

    사람마다 운동을 하는 목표가 다르다. 목표에 따라 운동 방법도 다르다.

    사실 헬린이일때는 그냥 정석적인 루틴만 따라가도 저 4가지 다 잡을 수 있다 그러니까 '나는 제이팍처럼 섹시한 잔근육 만들거니까 근선명도를 키우기 위해 핑크덤벨로 100회씩 운동하고 하루 한끼만 먹어야지" 이딴 개염병떨지 말자. 나중에 운동이 습관화되고 그 즐거움에 눈이 뜨이며 주관적인 운동이 하고 싶어질 때 본인의 운동 방향을 잡기 위한 표지판이 되어주는 개념들이다.

7. 저항이 있어야 몸이 성장한다. 필라테스, 요가, 런닝은 저항성 운동이 아니다.

    필라테스는 근본적으로 맨몸 운동이다. 뭐 기구를 활용하는 운동들도 섞여있고 운동초보들에게는 맨몸의 무게도 몸에 버거워서 성장의 효과가 있긴 한데, 애초에 필라테스씨가 운동을 창시할 때 추구했던 목표는 바르고 균형잡힌 신체기 때문에 포커스가 성장에 되어있지는 않다.

    요가 역시 맨몸운동의 성격이 강하고 유연성 향상에 효과적이고, 런닝은 심폐지구력 근지구력이 보다 향상된다. 이 세 운동을 꾸준하고 오랫동안 한다고 가정했을 때 근성장의 효과는 그리 크지 않을 것이다.

    "지금 어떤 동작을 내 신체 능력의 100% 가까운 출력을 내서 간신히 수행했다. 그리고 이런 일이 생각보다 자주 발생한다. 높은 확률로 비슷한 일을 또 하게 될 것 같은데 그때는 실패하면 어떡하지? 그러면 죽는거 아니야...? 안돼!! 수행능력을 키워야겠다" 우리 몸이 저항성 운동을 통해 성장하는 메카니즘을 극단적이고 단순하게 표현한 것이다. 우리는 근성장을 하려면 이런 느낌을 꾸준히 내줄 수 있는 운동을 해야된다.

8. 점진적 과부하는 선택이 아니라 필수다

    7번에서 이어진다고 볼 수 있다. 처음에는 내 신체 능력의 100% 가깝게 끌어다 써야 했던 운동이였지만 내 몸은 성장했고 어느새 60%의 노력으로도 수행할 수 있게 되었다. 이 운동을 변함없이 그대로 유지하면 아무런 의미가 없는 노동일 뿐이다. 내 몸이 또 다시 경각심을 느끼고 성장해야겠다고 느끼도록 무게를 높여주고 횟수를 올려주고 휴식시간을 줄여주며 운동의 난이도를 키워야 한다.

  여기서 흔히 말하는 무게충과 횟수충이 갈리는데. 본인은 무게충임을 밝힌다. 왜 모두가 무게충이 되어야 하는지는 나중에 기회가 되면 다른 글을 통해 심도 있게 설명하겠다.

  그치만 중요한건 무게충과 횟수충 모두 공통적으로 (중요: 부상을 방지하는 올바른 자세로) 점진적 과부하라는 옳은 방향으로 나아가는 사람들이라는 것이다.

9. 장비는 "보조" 장치고, 보충제는 "보조"식품이다

    스트랩은 더욱 무거운 무게와 높은 볼륨의 당기는 운동을 할 때 비교적 일찍 피로감을 느끼는 전완근과 주변 협응근들 때문에 등 근육들을 충분히 활용하지 못하게 되는 상황을 방지해주기 위해 악력을 보조해주는 제품이다. 스트랩이 없어도 당기는 운동들 할 수 있다.

    벨트는 스쿼트나 데드리프트 처럼 복압을 세게 잡고 상체를 일자로 만들어줘야 되는 운동들을 할 때 복압에 더욱 집중할 수 있도록 보조해주는 제품이다. 썸남 썸녀와 나란히 걸을 때 손이 스치면 손 끝 감각이 예민해지고 거기에 계속 신경을 쓰듯이 벨트가 내 배때기에 걸쳐져있으면 계속 신경 쓰면서 복압이 풀리지 않도록 remind해주는 역할이다. 벨트 자체가 지지대 역할을 한다고 절대 착각하지 마라 제발.

    프로틴 가루, 비타민, 오메가3 다 중요한 보조식품이다. 현대인의 간단하고 조촐한 식단에 생길 수 있는 영양학적 구멍을 메워줄 수 있는 훌륭한 벤치멤버들이다. 그러나 기본은 식사다. 하루 세끼 엽기떡볶이 먹고 프로틴가루 5스쿱 퍼먹는다고 너가 건강해지는게 아니다.

    크레아틴, 아르기닌, bcaa, 시트룰린 등등. 진짜 솔직하게 얘기하자면. 이 글을 읽는 사람들의 대부분은(본인 포함) 애초에 저 보충제들이 효과를 발휘할 만큼의 운동 강도를 수행하고 있지도 않다. 또 그나마 개인적으로 따로 알아보고 구입하는 사람들은 양반이다. 연예인들 유튜버들 얼굴 달고 있는 인스타 광고 제품들은 성분표 따져보면 웃음밖에 안 나온다. 힘들게 번 월급 비싼 똥 만드는데 탕진하고 싶지 않으면 정말 잘 알아보고 구입을 결정하자.

10. 유전자의 힘은 위대하다

    헬스, 아니 뭘 하던지 모든 사람들이 언젠가는 뼈저리게 느끼는 순간이 온다. 내가 백날 필라테스 학원 다녀도 필라테스 강사님의 골반과 가슴을 가질 수 없고, 내가 평생을 헬스에 매진해도 피지크 모델의 비율과 근육 모양을 가질 수 없다.

    나름 근육이 붙고 몸이 예뻐졌다 생각해도 거울 속에는 조금더 젊고 조금 더 단단한 아빠가 있을 뿐이였다.

    똑같이 운동을 시작했는데 누구는 살이 쭉쭉 빠지고 누구는 근육이 미친 듯이 빨리 붙는다. 그 사람들은 그런 유전자를 갖고 태어났나보다.

    근데 그게 뭐 어때서. 내가 그 사람들과 보디빌딩 대회에 나가는 것도 아니고. 나는 운동을 하기 전의 나보다 강해지고 멋있어졌고 건강한 생활 습관을 유지하는 내가 좋다. 그리고 호박에 줄 긋는다고 수박 안 된다지만, 그냥 호박보다 줄 그은 호박이 더 보기 좋다. 뭐라도 했다는 증거이기 때문이다.

운동과 건강에 왕도는 없지만 정도는 있다.

사실 우리 모두 정답은 알고 있다. 단탄지 균형있게, 설탕 나트륨 적당히, 칼로리는 내 일일권장량에 맞춰서, 수면은 밤에 충분하게, 적절한 빈도와 강도의 근력운동과 유산소 운동.

이거만 지키면 된다. 다 지키는게 어려울 뿐.

단순히 몸짱이 되자는 게 아니다. 젊을 때 근육을 키워놔야 노년에 고생을 안 한다. 

2023년 모두 건강하자. 화이팅.