헬린이가 쓰는 헬정자, 헬생아들을 위한 글 2. 식단과 기초대사량의 이해

1편 : https://chimhaha.net/exercise/79978

안녕하시렵니까 ? 

우선 제 소개를 하자면, 저는 3~4개월 간의 피티를 통해서 프리웨이트에 대한 이론과 기초를 배웠고 

그 이후로 책과 유튜브를 통해 이것저것 배워서 현재는 운동에 맛을 들인 줏어들은게 많은 다이어트중인 고도비만 침돌이 입니다. 

그간 다이어트는 무턱대고 고구마에 닭가슴살, 바나나 등으로 먹으면서 무작정 윗몸일으키기 팔굽혀펴기 등만 조졌다가 다 실패 했으나,

이번엔 체계적인 다이어트와 운동으로 15kg 가량 빼고 현재도 계속 빼고 있는 중입니다. 중간에 부상 및 개인사정으로 운동을 못한 적도,뺀 살이 다시 쪄서 원점으로 간적도 있었지만, 다시 꾸준히 밀고 있는 중입니다.

1편을 쓰고 많은분들이 도움이 되셨다면 좋겠는데 그랬을까 모르겠습니다.. 쓰고나니까 생각나는게 몇가지가 있어 아무도 찾지않은 2편을 주절주절 써보겠읍니다,, 

※글쓰기에 앞서, 운동에는 정답이 없습니다. 이것도 맞는 방법이고 저것도 맞는 방법이겠죠. 하지만 오답은 분명히 존재합니다. 최대한 오답을 피해서 말씀드릴 거고, “아니 무슨 선수나 트레이너도 아닌게 이딴글을쓰냐!!” 라고 생각하시면 걍 뒤로가기 눌러줘잉. 잘못된 정보나 지적할거 있으시면 언제나 환영입니다.※

Q. 식단을 어떻게 해야할지 모르겠어요. 고구마랑 삶은계란만 먹을까요?

A . 많은분들의 질문이 식단에 대한 질문이 많더라구요. 사실 제일 어려운 부분이기도 합니다. 

식단을 구성하려면 먼저 기초대사량과 활동대사량을 알아야 합니다. 

기초대사량이란? 우리가 생명유지를 위해 필요한 최소한의 필요에너지량 입니다. 쉽게말해 아무것도 안하고 숨쉬고 눈꿈뻑이고 심장을 박동시키고 위에서 음식물을 소화시키고 하는데 필요한 에너지량이죠. 이 기초대사량이 높아야 살이 빠진다느니 하는 이야기를 많이 들으셨을 겁니다. 

그럼 활동대사량은 뭘까요?? 기초대사량을 제외한 모든 움직임이 활동대사량입니다. 작게는 고개를 들어 하늘을 보는것, 컴퓨터의 키보드를 두드리는것부터해서 우리가 사랑해마지않는 헬스장에가서 쇠질을 하는것, 5KM 달리기를 하는것 모두가 활동대사량에 들어갑니다. 단적인 예시로, 운동도 하지않고 하루종일 집에 누워있는 백수보다 아침에 일어나 조깅을 하고 웨이트운동을 하고 온 백수가 이 활동대사량이 높겠죠?  우리가 헬스를 하고 운동을 하는것은 이 활동대사량을 높이기 위해서 입니다. 

그럼 자신의 기초대사량과 활동대사량은 어떻게 계산을 하느냐? 구글에 “기초대사량 칼로리 계산기”를 검색하시면 https://ourcalc.com/%EA%B8%B0%EC%B4%88%EB%8C%80%EC%82%AC%EB%9F%89-%EA%B3%84%EC%82%B0%EA%B8%B0/#bmr-formula

이런 페이지가 나옵니다. 여기에 자신의 몸에 맞게 넣어보세요.

예를들어 키165 몸무게 55의 25세 여성의 기초대사량은 1359칼로리가 나옵니다. 그럼 이분은 하루에 1360칼로리는 필수로 드셔야 생명유지가 되는겁니다. 여기에 본인의 활동대사량을 곱해주면 되는데요, 이분이 보통수준, 주3~5의 운동을 하신다면 총 활동대사량은 2100칼로리가 되는겁니다. 

저는 고도비만에 운동도 빡세게 해서 활동대사량이 총 3100칼로리가 나옵니다..!! 

운동을 해서 기초대사량을 늘려서 살을 뺀다는 것은 이 활동대사량보다 낮은 칼로리를 섭취한다는 말입니다. 그리고 운동으로 근육량을 늘리면 실제로 기초대사량이 증가합니다. 근육의 손상을 회복하는 과정에서도 에너지를 쓰니까요.

절대!!! 본인의 기초대사량보다 낮게 먹는게 아닙니다!! 샐러드와 닭가슴살, 삶은계란만 먹는게 식단을 하는게 아니란 거죠. 이렇게하면 100% 입맛이 터져서 배민을 뒤지고 로제떡볶이를 먹고 피자 치킨을 먹고 또 후회하는 반복이 일어나게 됩니다. 처음부터 이렇게 하는건 정답이 아니라고 생각합니다.

그럼 뭘 먹어야 할까요? 그냥 밥을 드시면 됩니다. 대신 정확한 칼로리 계산과 그람수 계산을 하시는걸 추천 드립니다. 

현미밥 150g 은 229칼로리 이고 닭가슴살100g은 110칼로리 입니다. 거기에 나물 무침류의 반찬은 다해봐야 120칼로리 안쪽이겟죠. 이렇게 3끼 많으면 4끼를 드시는걸 추천드립니다. 꼭 이렇게 먹으란 말씀은 아닙니다. 한끼에 400~500칼로리 정도의 식사를 하시라는 의미입니다. 이건 사람마다 다른 부분이니 본인의 대사량에 맞게 조절하시면 될겁니다. 그리고 이 활동대사량에서 500칼로리정도를 적게먹는게 일반적인 다이어트 식단입니다. 

고구마의 칼로리를 볼까요? 고구마 300그람을 먹어야 228g이네요. 이러면 중간크기 2개먹으면 땡입니다. 고구마를 드시려면 이렇게 드셔야합니다.

샐러드도 마찬가지겠죠. 보통 1인분에 120칼로리 정도로 알고있는데 이거만 먹으면 당연히 배가고픕니다. 저것만 먹는다는건 굶는거나 마찬가지 입니다. 

닭가슴살도 마찬가지로 그저 싸고 효율이 좋아서 먹는것 뿐이지 이것만 먹는다는게 아닙니다. 연어, 흰살생선, 돼지목살,소고기 우둔살, 참치 등 단백질 음식은 정말 많습니다. 서브웨이 15cm 샌드위치를 헬창들이 괜히 선호 하는게 아닙니다. 

식단은 본인이 오래 가져갈수 있는 식단을 하시는게 제일 베스트입니다. 우리가 유튜브에서 보는 보디빌더들 비키니 모델들도 365일 식단을 하시지 않습니다. 시즌 비시즌이 이런데서 나온거에요. 우리가 일반적으로 먹는 음식에서 조금만 덜어내도 충분히 식단이 될수 있습니다. 

혼자사시는 분들 식단꾸리기 어려운신거 저두 잘 압니다. 저도 그랬으니깐요. 하지만 처음이 어렵지 손에 익으면 자신만의 식단을 가져가실수 있읍니다. 절대 어렵지 않아요. 오늘도 생각나는대로 주절주절 써봤습니다. 모두 건강하고 안전하게 다이어트 하고 운동합시다 !!