요것만 알아도 나도 물리치료사...랄까? 어깨 통증에 대한 몇 가지 팁들입니다

안녕하세요! 오늘은 운동하시면서 겪으셨던 어깨 통증들의 원인들과 개선을 위한 운동법, 그리고 나는 유투브에 나온 여러 가지 재활 운동을 해도 해도 나아지지 않는다. 라는 분들을 위한 팁들을 알려드리고자 합니다. 

운동을 1년 이상 하신 분들 중에 통증이 있으신 분들은 큰 근육들만을 타깃으로 운동해오신 분들이 많으시고, 안정성을 담당하는 작은 근육들이 상대적으로 너무 약한 상태에 있어 결국에는 자극을 잘 못잡게 되고, 운동을 지속하지 못하게 되실 가능성이 높습니다.

몸을 정말 제대로 만들고 싶으시다면, 작은 근육들도 꼭 챙겨주셔야 해요.

따라서 운동이 하기 싫어진다고 느껴지신다면, 본인의 게으름이 원인인 것이 아니라 잘못된 움직임으로 인한 반복적인 손상으로 무의식중에 위험을 느끼셔서 안하려 하신 것 뿐이니, 자신을 질책하지 마시고 조금씩 관리를 시도해 보시면 다시 운동이 재밌어지실 거에요.. 

제가 고객분들게 중재해 드리는 통증들은 ‘찝히는 통증‘ 인데요, 

이러한 통증은 뼈와 근육을 연결하는 힘줄이 뼈의 돌출부에 갈리게 되면서 일어나는 통증입니다. 

이와 같이 갈리는 현상은 힘줄과 연결된 근육의 긴장도가 상시 높아져 있음으로 인해서 발생할 가능성이 높습니다. 따라서 아픈 부위를 문지르시면 절대로 안되고(이미 아픈 힘줄을 갈아버리는 것), 해당 힘줄과 연결된 근육을 이완시켜주신 후에 신장성 수축, 즉 힘을 준 상태에서 길이를 늘려주시는 동작을 수행하시는 것이 재활적 측면에서 가장 효과적인 운동입니다. 

어깨 통증이 발생하는 부위들은 여러 부위들이 있는데요.

글을 읽으시면서 쇄골을 만져보시고, 쇄골을 따라 쭉 만져보시다 끝부분을 만져보시게 되면, 아래의 그림(앞쪽에서 바라본 어깨의 모습)의 Acromion이라는 부위가 있을 겁니다.

여기에 추가적으로 만약 자신이 아래와 같은 그림의 상태(scapular winging)가 있고,

어깨운동 수행시에 acromion 부분에 통증이 있으시다면, 평상시에 전거근 운동을 안해보셨을 가능성이 큽니다. 

팔을 올리는 동작을 수행하실 때는 팔만 움직이는 것이 아니라, 견갑골이랑 위팔뼈가 1:2의 비율로 움직임을 수행되어야 하는데요. 견갑골이 상대적으로 덜 움직이게 된다면 당연히 위팔뼈가 견갑골에 부딪히는 현상이 일어나겠죠? 

따라서 많은 분들이 견갑골의 움직임을 담당하는 아래의 근육들을 적절하게 강화하지 못하여 통증이 발생하시는 분들이 많습니다. 

따라서 위의 좌측 그림의 Lower part of trapezius(하부승모근), Serratus anterior(전거근)이라는 근육들을 타깃으로 하는 운동들을 찾아보시고 수행해 보시면 팔을 들어올리는게 이렇게 가벼웠나?? 하는 감각을 느끼실 수 있을 겁니다. 대표적으로 Y레이즈(하부승모), 월 슬라이드(전거근)라는 운동이 있습니다. 하지만 해당 운동을 수행하셨음에도 잠깐 뿐이고 개선이 안되셨던 분들이 있을 텐데요. 그 이유는 가장 하단에 설명드리겠습니다. 

다시 이 그림으로 돌아와서, 이번에는 나는 어깨 앞쪽 부위에 통증이 있는데 ㅠㅠ 하시는 분들이 있을 겁니다. 

이런 분들 중에는 어깨가 앞으로 말려있는 분들이 많으실거라고 생각이 드는데요, 

위의 그림에 보이는 Coracoid process라는 부분에 힘줄의 찝힘이 발생한 것이라 생각하시면 좋을 것 같습니다. 

연결된 근육에는 Coracobrachialis, biceps brachii, Pectorailis minor 이라는 근육들이 있습니다.

따라서 오훼완근, 이두근, 소흉근이라는 친구를 손이나 마사지볼로 이완해 주시고, 

팔꿈치를 구부리고, 팔을 앞으로 들어올리는 동작(shoulder flexion)을 수행하신 뒤 저항을 주시면서 신장성 수축을 해보시면 해당 부분의 통증이 급격하게 줄어들 겁니다. 밴드나 친구를 활용해서 저항을 줘보시면 될 것 같아요.

마지막으로, 나는 운동할 때 마다 팔이 빠질 것 같다. 불안하다 하시는 분들은 위팔뼈를 견갑골에 가깝게 붙여주는 역할을 수행하는 회전근개가 약화되신 분들입니다.

유투브에 많은 회전근개 운동을 ’제대로‘ 수행하시고 나면 어깨로 위팔뼈가 스르륵 하고 달라붙는 느낌이 나실거에요. 

그리고 유투브로 재활운동을 찾아보시고 운동하셨거나, 도수치료, 운동치료를 받으셨음에도 불구하고 개선이 명확하게 안되시는 분들이 있을 거에요. 

안정을 담당하는 근육들은 반드시 천천히, 저부하로, 축을 잘 고정하면서 다른 보조근육들의 개입이 발생하지 않도록 하면서 정확한 자세로 운동을 수행하여야 합니다. 

따라서 자신의 몸 상태에 맞는 부하가 아니라면, 아무리 연구에 따라 재활에 좋은 운동이라고 나와 있어도 자신에게는 전혀 적절하지 않은 운동일 가능성이 큽니다.

같은 동작이어도 더 약하게, 더 약하게 수행해보려 하시거나 하실 줄 아시는 선생님을 만나보세요.

글을 단순하게 써보려 노력했는데도, 도움이 안되실 수 있을 것 같아 걱정되네요 ㅠㅠ 

여러 변수들이 더 있지만, 글이 너무 길어지고 전문화 되어서 조절이 안되네요.. 제가 글 솜씨가 많이 부족하니 양해 부탁드려용... 

댓글로 아프신 곳에 대해 써주시면 제가 아는 지식 선에서 조언 드려볼게요!

운동 즐겁게 하시길 바래요. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

+++댓글 달아드리고 있었는데 지우신 분이 계셔서요!

꼭 아시면 좋은 부분이라 추가합니다

고중량을 치게되면 안정을 담당하는 근육도 끌어다 쓸 수 있지 않을까..라는 생각, 저도 헬세포때는 했었습니다 ㅎㅎ..

하지만, 안정성을 담당하는 근육에는 type 1 muscle fiber 인 지근섬유들이 많이 분포해 있는데요, 해당 근섬유들은 천천히 수축하는 경우에서 주로 활성화 되는 근육입니다. 

고중량을 하시더라도 구심성 수축, 즉 짧아지면서 수행하는 수축만을 빠른속도로 진행하신다면 안정성을 담당하는 근육은 활성화 되기에는 무리가 있습니다.

고중량을 다루시면서 해당 무게를 ‘날리지’ 않고 통제하면서 신장성 수축운동을 진행하신다면 안정성을 담당하는 근육 또한 활성화 될 수 있을것이라 생각하나, 이미 통증이 있어 재활을 하셔야하는 분들은 천천히, 저중량으로, 정확한 자세에서 보조근의 개입 없이 운동하시길 바랍니다.