나, 29세 직장인 다이어터이올시다

반가반가 햄토리~ 저는 침투부를 사랑하는 평범한 직장인입니다.

운동 게시판이 생긴 기념으로 회고 겸 횐님들께도 참고가 되면 좋을 것 같아 글을 남겨 봅니다!

다이어트 전 스펙

• 키 178cm
• 몸무게 123kg
• 2022년 07월 12일 다이어트 시작

아실 분들은 아시겠지만 이 정도 스펙이 되면 생명의 위협을 받기 때문에 다이어트를 시작하게 되었읍니다…

현재는 다이어트 154일차. 99kg

1. 식단

첫 번째로 내가 하루에 섭취할 총 칼로리를 계산해야 합니다.

자세한 내용은 위 영상을 보시면 더 이해가 잘 될 것이고 저의 경우에 대입하여 계산해보면 아래와 같습니다.

기초대사량(1,867) x (활동계수(1.2) + 0.2) = 2613.8kcal (유지 칼로리)

2613.8kcl * 0.8 = 2091kcal (섭취 칼로리)

저는 일반 사무직이기 때문에 낮은 활동 계수(1.2)를 가지고 있고 주 4-5회 운동하기 때문에 0.2를 더해 기초 대사량에 곱해준 것입니다.

그렇게 계산된 2613 칼로리를 먹으면 몸무게가 유지되는 것이지요.

우리의 목적은 컷팅이니까 계산된 칼로리에 80-90% 수준으로 섭취하면 됩니다.

전 2,000kcal를 목표로 하루 4끼 먹구 있습니다~ (오전 7시, 오전 11시 30분, 오후 4시, 오후 9시)

유의할 점은 기초 대사량 보다 섭취 칼로리가 높아야 된다는 점, 급격하게 낮은 섭취 칼로리를 설정하는 것 보다 순차적으로 섭취 칼로리를 줄여나가는 것이 좋습니다!

섭취 칼로리를 계산했다면 이제 끼니 수에 맞게 탄, 단, 지를 분배하면 됩니다.

마찬가지로 제 기준에 대입하여 계산해보면 아래와 같습니다.

[ 하루 총 섭취 칼로리 ]

단백질 : 99(체중) x 1.6 : 158.4g(633kcal)

지방 : 섭취 칼로리의 25% : 58g(522kcal)

탄수화물 : 2091(섭취 칼로리) - 1155(단백질 + 지방) → 234g(936kcal)

[ 끼니당 섭취 칼로리 ]

단 : 158.4g / 4 → 39.6g

지 : 58g / 4 → 14.5g

탄 : 234g / 4 → 58.5g

이렇게 끼니당 섭취할 탄단지가 계산이 되는 것이죠

2. 운동

123kg의 거구로 운동하는 것은 매우 힘들기 때문에 처음에는 아주 가볍게 줄넘기 500개 정도로 시작했습니다

점진적으로 개수를 늘려나갔고 헬스장이 아닌 홈트로 진행했기 때문에 운동 기구는 덤벨과 머신(옛날에 사고 옷걸이가 되었던)이 있었습니다.

초반 루틴은 이렇게 했습니다

→ 10분 웜업(줄넘기 분당 100개, 총 1000개) 

→ 플랭크 30초 운동, 30초 휴식 3세트 

→ 웨이트(무분할) 10~20분 (주로 덤벨스쾃, 덤벨런지, 덤벨컬/로우 종류)

→ 줄넘기 2~3천개

이렇게 운동 시간 50분을 목표로 주 6-7회 2~3달 정도 진행했던 걸로 기억해요

개인적으로 유산소보다 웨이트 트레이닝을 더 선호해서 이후에는 랙과 바벨, 원판을 구매해서 홈트 계속 진행 중입니다

현재는 웜업 10분, 플랭크 3분, 웨이트 40분~70분, 줄넘기 30분 총 1시간 30분~2시간 내로 주 4-5회 꾸준히 합니다!

3. 중간 결과

8월 인바디 기록 (다이어트 2개월차 -8kg)

11월 인바디 기록 (다이어트 5개월차 -24kg)

Tip.

어플 추천(아이폰)

• 식단 관리 → 야지오
• 수분 관리 → 워터 리마인더
• 운동 기록 → 애플 워치

탄단지 추천 음식

• 탄수 → 현미밥, 고구마, 통밀빵, 오트밀, 귀리, 닭가슴살 볶음밥, 건면
• 단백질 → 닭가슴살, 생선, 참치, 소고기, 두유(설탕x), 계란
• 지방 → 따로 안 챙겨도 다 채워짐;;.. (모자르다면 아몬드)

운동할 때 보호대는 선택이 아닌 필수

폼롤러 주기적으로 해주면 좋음

물 많이 먹고 영양제 챙겨주면 좋음 (유산균, 오메가3, 비C, 마그네슘 등…)

먹기 싫어도 야채 많이 드세요 (안그럼 변비걸림)

충분한 휴식

세줄 요약.

1. 식단 관리 전략적으로 하자.

2. 운동 (웨이트 많이, 유산소 적당히)

3. 꾸준히

아직 갈 길이 멀지만 횐님들도, 저도 파이팅이라는 거시다~