제 경험에의한 "잠 잘자는 법" (꽤나김)

익게에 올렸다가 추천받아 다시올림..!

한때 불면증도 있었고 

어릴때 게임하면서 밤을 샌적도 많고 밤낮이 바꼈을때도 몇년지속한적도 있

었고 했던적이 있슴다 

그리고 원래쫌 태어나길 예민하게좀 태어난느낌이라 잠을 잘잤다~ 라고

느끼는게 1년에 열손가락에 꼽을정도인데요

꿈도 거의 맨날 꿉니다(다기억나진않음)

이젠 꿈에서 내가 꿈이구나 라는게 느껴지고 

가위도 한때 엄청 눌렸었어서 가위눌리겠다~ 하는 느낌도 옵니다 

이 모든것들의 대해 한번 간단히 파헤쳐본 팁을 드려볼까합니다

중요도 1~10 으로 표현해보겠습니다

1. 심리적요인 - 4 

고민이 많지 않을수록 잘자는 느낌이 좀 듭니다 그래서 20대때 잠을 잘

못잤나하는생각도 듭니다30대가 되니 또다른고민은 생겼지만 20대에 했던 

많은선택지는 30대가 되어 조금 접게되는것도 있습니다 

얼마전 핑계고에서 유재석님이 말한게 고민은 해도 해결되지않는다고했는데

정말 맞는말 입니다 고민한다고 해결될일은 극히적으니 너무 고민하지마시길

2.조명 - 4

자취 5년차쯤 드뎌 좀 괜찮은 집을 월세로 살고있는데요 (그래봤자 투룸+거실작게)

항상 led형광등만 쓰다가 집도 꾸미는겸 예쁜조명을 여러개 설치했는데요

그러다가 1년쯤은 그냥저냥 쓰다가 잠을 더 잘자고싶은마음에 인간은 해가 떨어지면 뭐가 나와서 졸음이 온다는데 집에서도 그걸 유도하면되지않을까? 싶어서

퇴근후 집에오면 노란 누런 조명들을 6개정도 켭니다 평소 형광등을 키는게 10의

밝기면 형광등은 끈채 조명만켜서 밝기 6정도를 만들고 한10시까지 생활을하고

10시쯔음 조명4개를 끕니다 집안의밝기를 2정도로 하고 11시쯤 눕습니다

핸드폰을 좀 하다가 12시쯤 조명을 다 끄고 휴대폰 밝기도 같은방법으로

점점 줄여줍니다 그렇게 생활한지 1년이 지난후 어느순간 제가 옛날에비해 

일찍 잠든다는걸 발견했습니다

 원래 2~3시 자서 8시 기상 정도 였는데

지금은 12~1시에 빠르면 11시~12시에 잠들어서 7~8시쯤 일어납니다

다음날 컨디션도 컨디션이고 일어날때의 그 기분이 확 다릅니다

3.공간분리 - 2~3 

공간분리를 해야 저는 잠이 더 잘온다는걸 깨달았습니다

전에 원룸일땐 침대에서 모든걸 다했던거같은데 투룸+거실로오니 거실식탁에서

시간쫌 보내다가 침대옆 1인소파에서 좀 보내다가 10시쯤 침대로갑니다 

정말힘들면 침대에서 30분정도 쉬긴하지만 다시 일어납니다.

침대는 잠자는곳~ 이라고 대충생각하세요 피곤할땐 눕는곳 

잘때 아닌데 눕고싶을땐 다리를 쫌 빼고 눕던지 옆으로눕던지 아예 거꾸로 누워요 

머리빼고 아님 바닥에 누우세요

4.유산소 운동 - 2

땀을 약간 흘리는 정도 심박수가 꽤나 올라가서 숨차는정도의 운동을 해주시면

잠이 더 잘오더군요 너무 밤 늦게는 말구요(잠자기 3~4시간전)

5.규칙적인 생활 - 3

힘드신분들도 있겠지만 아침 일어날때와 잘때만 맞춘다생각하시고

너무 압박?없이 부담 없이 하는게 좋습니다 

아무리 피곤해도 기상이 8시면 8시쯤 일어나시고 1시간 정돈 더 자도된다

생각함 아무리 쌩쌩해도 잘때가 12시면 그전에 잘준비는 하고 누우시는게 

도움이 됩니다 늦잠으로 만족감이 엄청크다면 늦잠주무셔도되지만 전 어느순간부터

더자거나 몰아서 보충한다해서 심리적으로 많이잤다해서 기분은 좋지만

사실상 몸 피로도의 집중해보면 그닥 나아진걸 모르겠더군요

일어날때와 잘때를 맞추시고 피곤하시면 중간중간 토막잠 낮잠을 알람맞추고

주무시는걸 추천드립니다 낮잠은 최대1시간 미만으로

6.수면단계 - 2~3

수면전문가분들의 영상을 보니 수면엔 단계가 있다는거 잠에관심있는분

이라면 다들 아실텐데 수면하고 처음 1시간~2시간(사람마다 다를수있으니)

이때 안깨고 방해없이 자야 더깊은수면으로 빠진다더군요 

누구와 같이 주무신다면 최대한 비슷하게 자거나 상대방이 잠든후가 좋을수도

있어요 (근데 또 뭔가 가끔은 자기전에 고요하게있으면 화이트노이즈?같은게

들려서 정신사나울때가 있는데 그럴땐 잔잔한 음악을 켜두거나 유튜브에

장작소리 빗소리 이런거 잔잔하게 틀어두면 잠드는데 도움이됩니다)

7.침구류 - 1.5

베개 유목민 매트리스 유목민 다해본거같네요 

자기한테 맞는걸 찾는게중요한거같구요 저는 자취전에는 이불깔고 

자던놈이라 자취후에 처음 매트리스를 써봤는데 너무푹신하면 허리가 

오히려 긴장해서 허리가 더 아프더라구요 그래서 최대한 하드한 메모리폼으로만

된 매트리스 사용중이구요 베개는 자꾸 바꾸다 정착했다 바꿔봤다 그러는데 

낮은 경추베개와 호텔베개같은 푹쉰한베개 2개를 놓고 그날그날 컨디션에

따라 바꿔서 씁니다 그리고 세탁도 자주해주시고 커버(1~2주) 이불(한달)

밖에나가서 털수있다면 자주 털어주시고팡팡~! 환기도 자주 해주세요 뭐든지 순환을 해야좋습니다  알레르기질환이 있으면 또 잠을 설칠수있어요 누우면코막힘 콧물 기침 피부가려움 집먼지진드기 등등 

(위에 증상있다면 피부과가서 알레르기 진단받아보시고 잘자고싶은날엔

약을 먹고 자는것도 추천드림) 

그 바디필로우도 있으면좋아요 그때그때 편하게 잘수있도록 주변에 두는게

좋습니다

8.호흡법 - 1.5

예전에 어디서본 호흡법 같은건데 전 몸을 릴렉스시키고싶을때 누워서 

자주하는데요 복식호흡 할줄아시면 복식호흡이 기본이고 안되시면 배에 손을

올려두고 배가 부풀어오르게 하는거에 집중하면서 숨을 최대한 뱉은다음

아주 천천히 마셔서 배을 부풀립니다(복식호흡) 천천히 마시는게 힘드시면

한손가락으로 콧구멍을 80프로정도 가리고 마셔보세요 그리고 내뱉을때도

아주 천천히~ 평소에 마시고 내뱉은 숨이 10씩이라고치면 그걸

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1  1씩 천천히이어서 마시고뱉고한다생각하고 

온몸이 촤악~ 가라앉으면서 침대와 물아일체가 된다~~ 라고생각하시구

마실때는 코로들어가서 기도로 가지만 상상은 뇌를 한바퀴 돌고 기도로 내려가는

느낌이다~ 그리고 산소가 온몸 구석구석 손가락발가락 끝까지 퍼진다~라고 생각하면서 하시면좋아요~ 하시다보면 몸이 긴장되어있던게 녹듯이 풀리는느낌이 든다면 딱좋음 평소에 잠깐 누워있거나 잠이잘 안올때 핸드폰 만지지말고 하시면 어느새 아침입니다

9.샤워 - 1

약간따뜻한물로 정수리부터 맞게 5분정도 지지시면 목타고 주르륵 내려오면서

릴렉스 되는 느낌으로 지져주시면 긴장도풀리고 좋습니다 군대다녀오신분들은

아시겠지만 핫팩을 뒷목이나 살짝아래에 대면 온몸으로 따뜻함이 번지는

느낌아시죠? 그런느낌으로 샤워로 지져주면 좋습니다~ 

10.바디로션 - 1

나이드니 몸이 근질근질할때가 있어서 피부에 수분보충을 해줘야 잘때

가렵지않고 좋습니다 그리고 온몸 구석구석 바르면서 몸 순환을 돕는느낌이기도

하구요 바르면서 목어깨 주변좀 주물주물마사지살짝해주시면 더 좋구요

11.음식 - 3

나이드니 음식이 참 중요합니다 소화가 안되고 배가 더부룩하고 자다가 위산이

역류하고(역류성식도염있었음) 안좋은 음식을 자주 먹으면 기분이 썩 좋지않다는걸

느낍니다 자신한테 소화 잘되는 음식을 찾는게 젤 먼저인거같구요 음식도 골고루

드시고 10이 배부른상태라면6~7정도 드시길 권해드려요 매번 그러라는건 아니지만 적당히 드시는게 좋은거같네요 장환경이 뇌랑연결되어있다는걸 어디서 본거같아요 그래서 행복한 호르몬같은게 장환경과 연관되어있다는 내용인데 구체적으로

기억은 안나지만 저한테는 맞는말 같더라구요 어릴때부터 배가 자주아팠고 부모님이 사먹으라고 용돈만주셔서 맨날 토스트삼김라면 인스턴트식품을 자주먹었어요

커서 어린시절을 돌아보니 식생활이 좋지못한걸 깨닫고 건강한도 건강한이지만 바로 조리한 음식들을 먹으려 하고 첨가제가 많이들어간 음식들은 피하려고 노력중

입니다. 그래서 지금은 (좋은은식&맞는음식)6대4(자극적음식)정도로 유지중 입니다. 배가 평안하니 마음도 평안해지고 정말 행복한느낌이 들기도 합니다 그게 잠과도 연결이됩니다. 그러니 식생활을 한번 돌아보시고 너무 늦게 드시진마세요 

잠들기 3~4시간전 마지막 식사가 좋은거같구요 어쩔수없이 늦게 드신다면

적어도 2시간은 소화시킨다생각하시고 소화를 쫌 시키고 자는걸 추천드려요

12.취미생활 - 3

자기가 온전히 맘편히 즐길수 있는 취미생활을 하나둘 만드는게 스트레스 조절에

큰 도움이 된다 생각해요 대신 또 이거없으면 안돼! 못살아! 정도의 취미생활도

좋지만 적당히 하다말다 할수있는 여러가지 취미생활을 곁들이면 삶도 풍족해지는

느낌이들고 나자신도 아껴주고 품격있게 대하는거 같은 마음이 듭니다.

뭐든 좋습니다 커피 마시기든 설거지청소든 카페가기든 동회회든 여행이든 옷정리

유튭보기 걷기산책 운동 수다 커뮤니티 하늘보기 산가기 등등등등

이걸해서 거기서 최고가 되어야겠단 생각도 나쁘지 않지만 그냥 그대로 즐기시길

권해드립니다 남의 시선은 신경쓰지말구 즐기는 나에 집중하고 즐길수 있음에

감사하다 생각하시면 좋을거같아요

13.연애하기 - 5

가장 높은 수치입니다. 그만큼 실행하기 어려울수도 있습니다.

일과사랑. 삶의 가장 큰 고민거리 두가지죠 그중 하나만이라도 한다면

인생의 큰고민 하나가 줄어드는겁니다. 내가 믿을수있는 사람 즐거운시간을

보낼수 있는사람 나를 편하게해주는사람 이 존재 하나만으로도 마음에

큰 평안이 찾아옵니다 하지만 큰 행복엔 큰 댓가도 따르기마련이지만

삶이 풍족해지는건 맞는거같아요~  연애하세요~

하지만! 꼭 이성과하라는건 아닙니다. 동성친구도 있고 형누나 언니오빠 동생들

마음을 나눌수 있는사람이면 됩니다 한사람! 정도만 있어도 큰힘이죠

14.심리적요인 두번째 - 3

마지막 입니다. 

해야돼 해야돼 자야돼 자야돼 하면 더 신경쓰이는게 사람마음입니다.

언제든 바뀔수 있는 것도 사람마음이구요 그러니 잠에대한 강박을

버리는게 큰 도움이 됩니다.그리고 여유가되시고 날씨도좋고

그럼 지키라는거냐 말라는거냐~ 라고 하신다면 지키다가 말다하시는데 

지키려고하는방향을 보고 있다~정도로만 생각하시라 권해드리고싶네요

저는 머리만 대면 자는사람들이 정말 너무 부럽습니다 만약 제가 그능력을 살수있다면 100억도 아깝지않겠다 싶을정도로요(100억없지만..)그래서 그런능력을 바래왔던 삶은 잊기로하고

이런 요인요인을 모아 잠에 잘 들수있는 방향을 유도하기로 마음 먹었습니다

다 지켜지긴 어렵겠지만 각자 맞는방법을 찾거나 얻어가셨으면 좋겠습니다

그리고 잠을 잘 주무시고 여유있고 즐거운 하루를 보내길 바라며..!

(잠 잘자는분들은 해당사항없음)(부러움)